Достаточно ли 6 часов для сна: Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени надо спать детям и взрослым и как улучшить сон.

СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ

Сон – основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.

Сколько необходимо спать

ПОЧЕМУ НАДО СПАТЬ БОЛЬШЕ 7 ЧАСОВ В СУТКИ

Если вы будете спать менее 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:

• диабета;
• сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
• увеличения веса и ожирения;
• нарушения иммунной системы;
• ухудшения психического здоровья, депрессии.

Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.

КАК УЛУЧШИТЬ СОН

Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.

Несколько полезных привычек помогут вам улучшить сон:

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.

Создайте успокаивающую атмосферу

Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать сну. Вечером не включайте яркий свет.

Уберите аксессуары

Уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны, из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.

Следите за рационом

Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном. Придерживайтесь здорового питания в течение дня.

Не пейте перед сном

Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.

Не курите

Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном.

Тренируйтесь

Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.

Используйте кровать только для сна

Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.

Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.

Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.

Если у вас возникли проблемы со сном – обратитесь к врачу.

Источник

Почему спать по 6 часов в день так же плохо, как не спать вообще

6 ноября 2020Продуктивность

Учёные подтвердили это в ходе эксперимента и объяснили, в чём причина.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Недостаток сна вреден и для здоровья, и для продуктивности. Наверняка вы слышали это много раз. Но сможете ли вы почувствовать, что ваши способности ухудшились? Оказывается, нет.

В 2004 году в медицинской школе Пенсильванского университета в Филадельфии провели интересный эксперимент, доказывающий это. В исследовании депривации сна участвовали 48 взрослых людей. Сон некоторых из них на две недели сократили до четырёх, шести или восьми часов. Другие не спали в течение двух суток.

Всё это время в лаборатории каждые два часа тестировали состояние испытуемых (за исключением часов, отведённых на сон), проверяли когнитивные функции и время реакции. Также участников спрашивали, как они сами оценивают своё состояние, насколько сонными себя ощущают.

Почему шести часов сна недостаточно

Как вы понимаете, испытуемые, спавшие по восемь часов в день, имели лучшие показатели когнитивных процессов. Люди, спавшие по четыре часа в день, с каждым днём соображали всё хуже и хуже.

А те, кто спал по шесть часов, сохраняли умственные способности на высоком уровне примерно до десятого дня эксперимента. Вот только в последние несколько дней эти испытуемые выполняли тестовые задания так же плохо, как люди, лишённые сна вообще.

Получается, что, отдыхая всего по шесть часов, вы действуете так же плохо, как и люди, два дня подряд не смыкавшие глаз.

Один из самых впечатляющих результатов исследования — тот факт, что люди, спавшие по шесть часов, не ощущали себя сонными. Они даже не знали, насколько ухудшились их результаты.

Люди, лишённые сна, чувствовали себя всё более и более сонными, и говорили об этом. В конце эксперимента им хотелось спать в два раза больше, чем в начале. Но после шестичасового сна испытуемые чувствовали себя лишь немного сонными. Хотя их показатели когнитивной деятельности практически не отличались от показателей неспавших.

Это открытие поднимает важный вопрос: как людям справляться с недостатком сна, если они даже не осознают, что он есть?

Мы не знаем, сколько мы спим на самом деле

Исследование Чикагского университета показало, что люди так же часто переоценивают количество сна, как и недооценивают его. Другое исследование показало, что люди переоценивают время сна в среднем на 0,8 часа.

Так что, если вы думаете, что спали семь часов, вполне возможно, что на самом деле вы отдыхали всего шесть часов.

Получается, никто не может точно сказать, сколько он спит и когда выспится. Все верят, что спят больше, чем на самом деле.

Определить, сколько вы спите, не так просто, как кажется. Но есть несколько распространённых советов, которые точно помогут вам лучше спать:

1. Ложитесь в одно и то же время.
2. Не пользуйтесь гаджетами за полчаса до сна.
3. Не употребляйте алкоголь.
4. Добавьте физической активности в течение дня.

Ещё один совет, который встречается реже: чтобы лучше спать, нужно сбросить лишний вес. По данным Национального фонда сна США, есть прямая связь между бессонницей и ожирением.

Другие причины нарушений сна — это физические и психические проблемы. Даже стресс и плохое настроение могут негативно сказаться на сне.

Да, вычислить недостаток сна довольно трудно. Но вы можете постараться увеличить его количество и качество и, как следствие, повысить свою продуктивность.

Читайте также 🧐

• 4 причины спать без одежды
• Формула «10–3–2–1–0» подарит вам крепкий сон и бодрое утро
• Сколько нужно спать людям разных возрастов

Достаточно ли 6 часов сна? 5 причин, почему это не так

Знаете ли вы, что есть только три гена, которые позволяют вам спать 4-6 часов и чувствовать себя в отличной форме на следующий день?

Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF) обнаружили, что мутация NPSR1 гена позволяет вам спать 4–5,5 часов, а также предотвращает проблемы с памятью, связанные с недосыпанием. Точно так же те, у кого DEC2 и мутации гена ADRB1 требуют всего 5-6 часов в сутки.

Подвох: лишь бесконечно малое меньшинство наделено генетическим материалом короткого сна. И более того, то, что у вас есть одна из этих мутаций, не означает, что вы гарантированно будете спать недолго.

Как говорит д-р Томас Рот в книге Мэтью Уокера « Почему мы спим »: «Число людей, которые могут выжить при 5 часах сна или менее без каких-либо нарушений, выраженное в процентах от населения и округленное до целое число равно нулю». Показательный пример: исследователи UCSF подчеркнули, что 9Мутация гена 0003 NPSR1 «является чрезвычайно редкой, встречается менее чем у одного из 4 миллионов человек».

Это подводит нас к вопросу сегодняшнего поста: «Достаточно ли 6 часов сна?» Если вы уже биологически не снабжены генетической шпаргалкой для короткого сна — и мутация активна — шести часов сна просто недостаточно, как вы увидите ниже.

‍

Какова ваша истинная биологическая потребность во сне?

Дневная сонливость – это нормально?

Можно ли «взломать» сон?

Привыкаете ли вы к короткому сну?

Можете ли вы быть продуктивным даже после 6 часов сна?

Каковы последствия дефицита сна?

‍

1.

Ваша потребность во сне определенно больше, чем 6 часов

Для большинства шесть часов сна кажутся довольно разумным количеством, по сравнению с четырьмя или пятью часами сна. В конце концов, быстрый поиск в Google покажет, что некоторые рекомендации по сну рекомендуют спать около 6-8 или 6-7 часов в сутки.

Вот в чем дело: вероятность того, что вас ударит молния, выше, чем наличие гена, который позволяет вам спать по шесть часов в сутки с минимальными вредными последствиями.

Согласно научным данным, средняя потребность во сне составляет 8 часов и 10 минут в сутки (плюс-минус 44 минуты или около того). Более того, немалому проценту населения (13,5%) может потребоваться более длительный график сна — девять часов и более.

Таким образом, простое соблюдение стандартного минимума в 6-8 часов сна, скорее всего, недостаточно для удовлетворения вашей индивидуальной потребности во сне. Неудивительно, что многие из нас затем увязают в дефиците сна — количестве сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, по отношению к вашей потребности во сне.

Чтобы усугубить проблему недостаточного сна из-за недооценки потребности во сне, мы склонны переоценивать продолжительность сна. Время, проведенное в постели между тем, чтобы заснуть, и вставанием посреди ночи, очень редко бывает временем, проведенным во сне. Таким образом, если у вас было только шесть часов сна в постели, ваше фактическое время сна, безусловно, меньше.

‍

2. Вы неверно истолковываете дневную сонливость

Вам не обязательно постоянно храпеть за рабочим столом, чтобы понять, что шестичасовой сон вам не подходит. Простая легкая дневная сонливость является признаком того, что ваше тело уже страдает от недостатка сна.

Как часто цитировал Уильям Демент, один из основоположников медицины сна: «Сонливость — это красный сигнал тревоги».

Другие предупреждающие сигналы недосыпания включают засыпание в тот момент, когда ваша голова касается подушки, непреодолимое желание вздремнуть и инертность утреннего сна, который кажется более продолжительным и интенсивным, чем обычно. (И, как мы объясним ниже, еще один способ «неверно интерпретировать» дневную сонливость — это думать, что ваше ощущение отсутствия дневной сонливости означает, что вы достаточно выспались, хотя на самом деле вы субъективно приспособились к недосыпанию.)

‍

3. Вы не можете «взломать» сон

Человеческое тело биологически устроено так, чтобы получать необходимый ему сон в форме циклов сна.

Каждый цикл сна состоит из сна с небыстрым движением глаз (NREM) и быстрого сна. NREM-сон далее делится на три стадии сна, при этом стадии 1 и 2 представляют собой легкий сон, а стадия 3 — глубокий сон.

Каждый человек проходит через все стадии сна около 4-6 раз за ночь, проводя в каждом цикле примерно 1,5 часа. Как только вы посчитаете, вы увидите, что невозможно сократить вашу индивидуальную потребность во сне до шести часов (если только это не является вашей реальной потребностью).

Кроме того, наука показывает, что наш режим сна меняется, когда мы пытаемся выжить, тратя на сон меньше, чем нам нужно. Одна или несколько ночей бессонницы означают, что человеческий мозг сохраняет глубокий сон за счет стадии 1, стадии 2 и быстрого сна. Прежде чем предположить, что это хорошо, имейте в виду, что быстрый сон необходим для эмоциональной обработки и регулирования, обучения и консолидации памяти, а также для творческого мышления и решения проблем.

Более того, тот факт, что мозг отдает предпочтение определенным стадиям сна, является достаточным доказательством того, что он естественным образом самооптимизируется. Это означает, что вы не можете сознательно манипулировать тем, сколько времени вы проводите на данной стадии цикла сна (за исключением негативного влияния на структуру вашего сна из-за плохой гигиены сна), аннулируя любые «лайфхаки», которые вы, возможно, нашли в Интернете.

‍

4. Вы субъективно адаптируетесь к объективным понижениям

Возможно, самым коварным аспектом потери сна является то, что мы субъективно адаптируемся к ней. Исследования неоднократно показывают, что наша воспринимаемая сонливость увеличивается после нескольких ночей недостаточного сна только до плато в условиях продолжающейся потери сна. Между тем, каждый аспект нашего дневного функционирования объективно ухудшается по мере того, как мы недосыпаем.

Этот обман дополнительно подкрепляется нашим циркадным ритмом (внутренними биологическими часами, которые диктуют пики и спады вашей энергии), который работает независимо от вашего влечения ко сну. Таким образом, даже если вы недосыпали прошлой ночью, всплеск энергии во время двух дневных пиков может сработать, чтобы несколько замаскировать последствия недосыпания. Обратной стороной является то, что ваши энергетические пики могли бы взлететь выше, если бы вы в первую очередь достаточно выспались, и ваши провалы теперь будут ощущаться намного меньше.

‍

5. Дополнительные часы бодрствования неэффективны . Но правда в том, что вы не так продуктивны, как могли бы, если бы высыпались.

Возникший в результате недосып уже ударил по вашей дневной продуктивности и общему самочувствию, заставив их подчиниться. Следовательно, даже самая простая задача в вашем списке дел может показаться геркулесовым усилием, не говоря уже о том, чтобы втиснуться в трудные рабочие обязанности или нарушить ваш PR в тренажерном зале.

‍

Последствия недостаточности сна в краткосрочной и долгосрочной перспективе спящие по натуре.

Что еще хуже, ваши проблемы со сном также имеют свои негативные последствия в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Острая нехватка сна

Острая нехватка сна (измеряемая в течение 14 дней) не просто мешает вам чувствовать себя и функционировать наилучшим образом на следующий день. Чтобы проиллюстрировать это, бессонная ночь ухудшает ваши когнитивные способности, подобно тому, как уровень алкоголя в крови (BAC) составляет 0,10%, что выше установленного законом предела в каждом штате.

Но вам не обязательно бодрствовать 24 часа, чтобы почувствовать эти эффекты. Сон всего семь часов в течение 10 ночей подряд сделает ваш мозг таким же ослабленным, как если бы вы не ложились спать прошлой ночью, даже если вы не почувствуете этого, когда проснетесь.

Одно исследование показало, что если вы спите всего шесть часов или меньше, у вас в четыре раза больше шансов простудиться, чем если бы вы спали семь часов или больше.

Хроническое недосыпание

Когда вы даете острой нехватке сна шанс продлиться на многие месяцы и годы, она мутирует в хроническую депривацию сна. Прежде чем смотреть на это как на знак чести в современной культуре суеты, вы можете сначала быть предупреждены о его нежелательных побочных эффектах.

Хроническое недосыпание приводит к собственным проблемам, главным образом к проблемам физического и психического здоровья.

Постоянное недосыпание увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление. Он также вызывает увеличение веса (которое может привести к ожирению) и ослабляет вашу иммунную систему.

Перестать спать 6 часов; Начните удовлетворять свои потребности во сне

Приложение RISE показывает вашу биологическую потребность во сне, чтобы помочь вам поддерживать низкий уровень дефицита сна для большей энергии в течение дня.

В ваших же интересах перестать портить себе жизнь, спя всего по шесть часов каждую ночь. Вместо этого выясните, почему вы , а не удовлетворяете свою потребность во сне.

Возможно, напряженный рабочий график мешает вам хорошо выспаться. Или, может быть, ваш новорожденный не получил памятку о сне и часто просыпается посреди ночи. Недостаток сна также может быть связан с основным заболеванием. Например, различные нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, синдром беспокойных ног и лунатизм, нарушают сон. Не говоря уже о том, что плохая гигиена сна — это пресловутый криптонит для удовлетворения вашей потребности во сне.

В этом может помочь приложение RISE.

RISE рассчитывает вашу личную потребность во сне, используя данные о сне и активности на вашем телефоне за последние 365 ночей. Он также показывает ваш дефицит сна на вкладке «Сон», чтобы показать, спите ли вы слишком мало (стремитесь к пяти или менее часам дефицита сна).

Но недостаточно знать свою потребность во сне и текущую нехватку сна — вам нужно постоянно удовлетворять свои потребности, чтобы поддерживать долг на низком уровне. Именно здесь более 20 научно обоснованных привычек сна в приложении помогут вам в нужное время оказаться на той же волне, что и ваш циркадный ритм.

Например, добавив привычку «Мелатониновое окно» в свой энергетический график, вы узнаете, когда лучше всего ложиться спать, чтобы лучше выспаться этой ночью. Соедините это с привычкой «Вечерняя рутина», чтобы планировать свой распорядок дня перед сном прямо перед мелатониновым окном, чтобы вы могли перейти в сон и удовлетворить свои потребности с меньшими усилиями.

По мере того, как вы перейдете от 6 часов в сутки к своей истинной потребности во сне, дайте себе благодать и время, чтобы совершить этот переход. Если можете, вздремните днем, чтобы погасить долг сна. RISE сообщает вам точное время послеобеденного купания, чтобы вы знали, когда лучше всего вздремнуть.

Переустановить график сна не получится за одну ночь, но усилия того стоят. Загрузите приложение RISE сегодня, чтобы начать чувствовать себя и работать с максимальной отдачей.

‍

Сколько сна вам подходит?

• Сколько сна мне нужно? Это больше, чем вы думаете
• Используйте этот калькулятор сна, чтобы рассчитать количество часов сна, необходимых для того, чтобы проснуться бодрым
• Всего 5 часов сна? Это хуже для вас, спасибо, вы думаете
• Достаточно ли 7 часов сна?
• Достаточно ли 8 часов для сна? Во-первых, узнайте свою потребность во сне
• Почему я все еще устал после 8 часов сна? 3 вероятных виновника
• 9 часов сна — это слишком много?
• Почему я всегда устал и у меня нет сил?
• Сколько вам нужно глубокого сна? Вам не нужно знать
• Сколько вам нужно быстрого сна? Вам не нужно знать
• Сколько у меня дефицит сна?

‍

Достаточно ли 6 часов сна?

Личные и профессиональные обязательства часто отходят на второй план. Когда так много нужно сделать и так мало времени, чтобы все сделать, вы можете пойти на компромисс со своим глубоким сном, не жалея ни секунды. На самом деле, согласно опросу Puffy Sleep Survey 2020 года, 59% респондентов в среднем спят менее шести часов в сутки.

Но результаты заставляют задуматься: достаточно ли 6 часов сна? Хотя может показаться, что вы нормально функционируете и высыпаетесь, эксперты советуют не спать так мало, поскольку обычно это означает, что вы не проходите этапы сна должным образом.

Лишение сна может оказать негативное влияние на наше физическое и психическое здоровье, и мы слишком часто слышим об этом. Но сон по 6 часов в сутки может не обязательно ощущаться как лишение, особенно если вы обнаружите, что просыпаетесь отдохнувшим. Тем не менее, журналы о сне и представители органов здравоохранения почти повсеместно рекомендуют спать восемь часов в сутки, а если не столько, то как минимум семь часов. Но действительно ли час имеет значение?

Исследования показали, что да, но это не потому, что в течение этого часа вы спите глубже. На самом деле это потому, что люди склонны переоценивать количество качественного сна, которое они получают.

Одно исследование показало, что люди, которые спали в среднем 6 часов, переоценивали продолжительность сна на 48 минут. Напротив, те, кто спал в течение 90 119 часов более 6 часов, переоценили свой сон в течение 90 120 часов на полчаса. Основываясь на результатах этого исследования, можно сказать, что даже если вы думаете, что спите 6 часов в сутки, скорее всего, вы спите всего 5 часов, что намного меньше рекомендуемого среднего значения.

Но какое это имеет значение, если вы просыпаетесь отдохнувшим? Давайте разберемся, почему вы должны стремиться к большему сну, независимо от того, как вы себя чувствуете по утрам.

Качество сна и его количество: что важнее?

Бывают случаи, когда вы спите менее 6 часов и просыпаетесь отдохнувшим. В других случаях вы можете спать до 10 часов и все равно просыпаться уставшим и разбитым.

Вы можете винить в этом свой циркадный ритм. Циркадный ритм, также известный как ваши внутренние часы, регулирует выработку мелатонина в вашем теле и помогает вам чувствовать себя бодрым или уставшим в течение дня. Прием снотворного также может вызывать головокружение в течение дня

Таким образом, было бы несложно сказать, что качество вашего сна всегда важнее количества. Но реальность такова, что здоровье вашего сна не может быть измерено одним плохим или хорошим ночным сном. Хотя вы могли бы придать большее значение одному, чем другому, количество сна и качество сна не являются отдельными сущностями . Они неразрывно связаны, и вам нужны оба, чтобы оптимизировать ваш сон.

Сколько нужно спать?

Многие факторы влияют на количество необходимого вам сна, в том числе ваш возраст, состояние здоровья и окружающая среда. Но из всех элементов возраст является наиболее важным соображением. Например, младенцам нужно спать гораздо дольше, чем пожилым людям.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуемая продолжительность сна в зависимости от возраста.

Но что, если 6 часов покажется достаточно?

Если вы спите всего 6 часов и при этом чувствуете себя хорошо каждое утро, возможно, вы чувствуете, что обладаете скрытой суперсилой. Но исследования показали, что, несмотря на то, что некоторые люди могут сказать, что чувствуют себя хорошо отдохнувшими после 6-часового сна, они лишены сна в большей степени, чем думают.

В одном примечательном исследовании исследователи попросили 48 участников спать по 4, 6 и 8 часов в течение двух недель, в то время как другую группу лишали сна в течение трех дней подряд.

За этот период исследователей измерили когнитивные способности каждого участника и время реакции . Неудивительно, что результаты показали, что те, кто спал по 8 часов, испытывали лучшие результаты, в то время как те, кто спал по 4 часа, с каждым днем ​​сдавали анализы хуже. Группа, которая спала 6 часов, хорошо себя чувствовала до 10-го дня исследования, после чего их когнитивные способности ухудшились и стали такими же плохими, как и у группы, которая не спала вообще.

Несмотря на снижение производительности, 6-часовая группа не сообщила о необходимости дополнительного сна, что указывает на то, что они не осознавали, что недостаток сна сказывается на них. Это можно объяснить явлением, известным как перенормирование. Перенормирование означает, что мы можем сравнивать то, что мы чувствуем сегодня, только с тем, что мы чувствовали вчера или позавчера.

Например, если вы перейдете от 8 часов сна к 6 в течение определенного периода времени, вы можете чувствовать себя значительно более уставшим в первый день, чем на 10-й. Это потому, что к 10-му дню ваше тело уже привыкло спать всего 6 часов.

Итак, даже если вы просыпаетесь с ощущением, что выспались всего за 6 часов сна, вполне вероятно, что вы не осознаете негативных последствий сна так мало, потому что привыкли к этому. Прохождение через все этапы сна и получение качественного сна невероятно важны для вашего благополучия.

Опасности шестичасового сна

Плохой сон может показаться опасным, но есть причина, по которой преднамеренное лишение сна веками использовалось как средство пыток.

Известно, что недостаток сна оказывает крайне негативное долгосрочное воздействие на ваше физическое и психическое здоровье. недостаточный ночной сон может не показаться опасным в долгосрочной перспективе, но когда вы привыкли спать менее 6 часов, последствия кумулятивного недосыпания могут подкрасться к вам.

Пожилые люди особенно плохо спят ночью. Выработка здоровых привычек сна здесь особенно важна, так как вредные последствия плохого сна сохраняются надолго.

• Ухудшает рассудительность — Вспомните время, когда вы просидели всю ночь. Вероятно, вы помните разочарование от чувства, что вы не можете думать ни о чем. Не ложиться спать после полуночи может показаться, что вы максимально используете свой день, но исследования показали, что недостаток сна ухудшает вашу способность принимать взвешенные решения.

  В одном исследовании, посвященном принятию финансовых решений, участники были разделены на две группы: одна группа спала 5 часов, а другая — 8. Обеим группам ежедневно в течение недели предлагалось два варианта: они могли либо получить определенную сумму денег, либо был гарантирован или принять более высокую сумму денег с риском ничего не получить.

  Исследование показало, что группа, которая спала 5 часов, была более склонна выбирать более рискованный вариант. Еще одна важная деталь заключалась в том, что участники были настолько лишены сна, что им не хватило самосознания, чтобы понять, что они принимают рискованное решение.

• Ослабляет иммунную систему — Здоровому организму требуется более 6 часов сна . Плохой сон может снизить иммунитет вашего организма, делая вас более восприимчивыми к таким заболеваниям, как простуда.

  Это связано с тем, что ваша иммунная система вырабатывает белки, называемые цитокинами, пока вы спите. Цитокины защищают вас от инфекций, но недостаточный сон может снизить выработку цитокинов в вашем организме. Мало того, что у вас больше шансов заболеть, но и время вашего выздоровления также замедляется.

• Вызывает увеличение веса — Вы спите менее 6 часов, вы вымотаны и вымотаны на работе, а к тому времени, когда вы вернетесь домой, все, что вы хотите сделать, это съесть пиццу для всей семьи и самые жирные, самые сырные палочки из моцареллы. Звучит знакомо?

  Когда вы не высыпаетесь, вы, вероятно, чувствуете себя более уставшим, чем тот, кто высыпается в течение рекомендованных семи часов. В результате вы можете обратиться к еде за утешением и энергией. Но ваши шансы выбрать здоровые варианты невелики. Это потому, что количество сна, которое вы получаете, имеет прямое влияние на ваши гормоны аппетита. Недостаток сна повышает уровень грелина, известного как гормон голода, и снижает уровень лептина, гормона, который сообщает вам, когда вы сыты.

  Высокий уровень грелина может вызвать у вас тягу к сладкой и жирной пище, что в конечном итоге может привести к увеличению веса. Плохой сон также замедляет обмен веществ, что затрудняет потерю веса, который вы набрали.

Советы, как лучше спать каждую ночь

Спать 8 часов легче сказать, чем сделать, особенно если вы привыкли спать только 6 часов или не спать до полуночи. Но привычка спать дольше может помочь вам функционировать на оптимальном уровне. Вот несколько советов по составлению режима сна, который поможет вам спать каждую ночь, не полагаясь на снотворное.

• Составьте график и старайтесь его придерживаться — Поначалу может быть сложно установить режим сна более 6 часов, но создать фиксированный график сна и делать все возможное, чтобы придерживаться его, когда вы спите каждую ночь, это хорошо. отправной точкой, использование калькулятора сна может помочь установить график сна.

  Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время может помочь отрегулировать цикл сна, поэтому убедитесь, что вы последовательны. Даже если вы чувствуете желание поспать на выходных, дайте себе продление на 1 час, но не превышайте его.

  Как и в любой новой рутине, вы можете столкнуться с несколькими препятствиями здесь и там, но просто постарайтесь набраться терпения. Через несколько недель вы обнаружите, что спите и просыпаетесь в одно и то же время, даже не осознавая этого.

• Избегайте дневного сна . Слишком продолжительный сон или дневной сон в нерегулярное время может быть причиной того, что вы не можете выспаться ночью .

  Энергичный сон может помочь вам перезагрузиться и зарядиться энергией, но важно правильно рассчитать его время. Дневной сон не должен длиться более 30 минут, если вы хотите выспаться ночью.

• Делайте регулярные физические упражнения — Известно, что регулярные физические упражнения улучшают сон, но верно и обратное. Сон и потеря веса взаимосвязаны, поэтому сон продолжительностью более 6 часов может улучшить ваши спортивные результаты и помочь вам оставаться в лучшей форме.

  Когда дело доходит до упражнений, старайтесь не напрягаться слишком близко ко сну, потому что это может дольше не ложиться спать. Вместо этого выполняйте большую часть высокоинтенсивных тренировок в течение дня, а менее интенсивные, такие как йога, приберегите на ночь.

• Избегайте экранов перед сном — Чтение книги на Kindle или просмотр любимого шоу может показаться лучшим способом расслабиться перед сном, но строгая политика отказа от экранов перед сном необходима для быстрого засыпания.

  Голубое свечение телефонов, компьютеров и планшетов подавляет выработку мелатонина — гормона, который сообщает вашему телу, что пора спать. Оптимальное время, чтобы избегать экранов, — за 2–3 часа до сна, но если это невозможно, убедитесь, что вы выключили все свои устройства как минимум за 30 минут до того, как собираетесь ложиться спать.

• Управляйте своим стрессом — Большая часть наших дней уходит на жонглирование задачами, но когда свет выключен, разум может свободно блуждать . Если вы обнаружите, что ваши мысли и тревоги регулярно не дают вам спать, важно начать с ними справляться.

  Один из лучших способов избавиться от стрессовых мыслей — записать их. Держите блокнот рядом с кроватью и записывайте свои заботы, чтобы выбросить их из головы. Вы также можете попробовать другие методы релаксации, такие как медитация или глубокое дыхание — все эти привычки помогут вам лучше спать каждую ночь.

• Позаботьтесь о себе с помощью предметов первой необходимости перед сном — Приобретение самого удобного матраса так же важно для здоровья вашего сна, как и соблюдение надлежащей гигиены сна. Матрас из пены с эффектом памяти, в частности, является хорошим выбором, потому что он предназначен для отдыха, снимающего давление, и принимает форму тела для максимального комфорта.

  Комфортная обстановка для сна может не только улучшить качество вашего сна, но и улучшить общее качество жизни за счет повышения уровня энергии в течение дня.

Узнайте больше о том, как лучше спать, руководство, которое поможет вам хорошо спать.

В конце концов, спать всего 6 часов не идеально для обычного человека . Поначалу может быть сложно заставить себя больше спать, но это того стоит. Попробуйте эти простые советы и начните уделять первостепенное внимание сну, чтобы улучшить свое здоровье.

Ваша очередь…

Сколько часов вы спите каждую ночь? Расскажите нам ниже в комментариях!

Choose Your Mattress

Shop the best-rated Puffy Mattress with these extra comfy benefits:

• Free Accessories Worth $600
• Lifetime Warranty
• 101-Night Sleep Trial
• Free, Contactless Delivery
• 100 % Сделано в США

Купить сейчас

Отказ от ответственности .