Джамбо упражнение: Эффективные упражнения для ног: треировки от Татьяны Рубан | Vogue Ukraine

Содержание

Джампинг джек, упражнение для похудения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это прыжки с одновременным разведением рук и ног, второе название попрыгунчик. Кто из нас не помнит этого упражнения с уроков физкультуры в начальной школе? Мы привыкли рассматривать это как упражнение, слишком простое, чтобы дать результаты. Тем временем, джампинг джек задействует различные группы мышц и является одним из лучших упражнений для похудения. Прочтите, как правильно делать упражнения, какие эффекты оно дает и сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений!

Попрыгунчик это упражнение из детства

Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают. Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику. Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.

Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.

Упражнение джампинг джек как делать

Это энергичный прыжок, который сопровождается разведением рук (с почти соединением их над головой) и ног. После прыжка мы возвращаемся в исходное положение и сразу повторяем все действие.

Техника выполнения, шаг за шагом:

Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях.
Сделайте прыжок, оттолкнувшись расставьте ноги в стороны примерно, чуть больше ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой.
Динамично вернитесь в начальное положение и повторите упражнение указанное количество раз. Движения рук и ног должны быть синхронны.

Видео выполнения упражнения

Как видите, это легкое упражнение и в то же время эффективное.

Какая польза от прыжков

Основным преимуществом попрыгунчика является увеличение частоты сердечных сокращений, а значит — снабжение большим количеством кислорода мышцы. Упражнение также делают нас более гибкими. Кроме того, выполняя прыжки, мы тренируем все тело и задействуем различные группы мышц.

Как и любая физическая активность, прыжки приводят к выделению эндорфинов, которые являются гормоном счастья, а также естественным болеутоляющим. Происходит увеличения мышечной выносливости и силы, ускоряется обмен веществ, в результате чего мы худеем.

Джампинг джек сколько сжигает калорий?

Фактически, попрыгунчик ускоряет частоту сердечных сокращений, а также ускоряет сжигание калорий. Женщина весом 58 кг во время 30-минутного упражнения с умеренной скоростью сожжет 130 ккал, а во время энергичных прыжков — уже 237 ккал.

Эффективность сжигания жира может быть повышена путем добавления разнообразия к прыжкам, например, вместо того, чтобы возвращаться в начальное положение, после прыжка сделайте полуприсед. Попрыгунчик является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для сжигания жира.

Джампинг джек для похудения

Попрыгунчик это идеальное упражнение, которое можно использовать в форме интервальных тренировок, то есть усилий с переменной интенсивностью, которые сжигают жир более эффективно, чем тренировки в устойчивом темпе. В начале, например, ходите в быстром темпе в течение 5 минут, затем в течение двух минут сделайте как можно больше прыжков, а затем снова вернитесь к быстрой ходьбе. Вы также можете использовать упражнение, как часть более широкого интервального упражнения.

5 эффективных упражнений для ног от модели Татьяны Рубан

Главная › Фитнес › 5 эффективных упражнений для ног от модели Татьяны Рубан

Татьяна Рубан – успешная украинская модель, известная своим сотрудничеством с Питером Линдбергом, Енни Лейбовиц и Патриком Демаршелье. Недавно она запустила собственную фитнесс-программу «Рубаноид», в рамках которой рассказывает, как можно подтянуть фигуру за короткое время.

Вот пятерка самых эффективных упражнений для ног от Татьяны Рубан:

Упражнение № 1

Разогрейте тело – это поможет разогнать кровь, укрепить мышцы пресса и рук. Повторите 15 раз.

©vogue.ua

Упражнение № 2

Подъем ног. Во время этого упражнения важно напрягать пресс и поднимать йогу силой брюшных мышц. Повторите по 25 раз для каждой ноги.

©vogue.ua

Упражнения № 3

Горизонтальные выпады. Это упражнение поможет закрепить результаты предыдущего и задействует мышцы ягодиц и спины. Один подход – 24 раза.

©vogue.ua

Упражнение № 4

Прыжки джамбо. Это отличное упражнение для всей группы мышц ног, ягодиц и пресса. Повторите 15 раз.

©vogue.ua

Упражнение № 5

Выпады в прыжке. Это настоящий убийца жира! Повторите 15 раз – и поверьте, это не так легко, как кажется.

©vogue.ua

Эти пять упражнений составляют один подход, а сделать нужно три. Отдых между подходами составляет около 15 секунд.

©vogue.ua

Если выполнять этот комплекс упражнений регулярно, то результат в виде стройных ног не заставит себя ждать!

Читайте также 5 простых советов, чтобы оставаться стройной

4 ударных упражнения, которые сделают тебя по-настоящему хардкорным

Назови отмазки, которые мешают тебе сделать красивый пресс с легендарными кубиками, могучий торс, сильную грудь? Скажи честно, ведь хочется, чтобы рубашка стиралась об выпирающие из под рубахи куски мускул? А кому не хочется, вполне адекватное желание — выглядеть красиво.

На самом деле пресс можно сделать и без посещения спортзалов. Достаточно регулярно, до посинения и помутнения рассудка, выполнять эти 4 упражнения, и тогда твое туловище станет объектом зависти престарелых бодибилдеров и тех неудачников, которые не нашли на себя время. Самое приятное — тебе не придется идти в зал, можно сделать это и дома, но не забывай про режим и питание.

1. Выпады с гантелями над головой

Как выполнять: Должно получиться по 10 выпадов на каждую ногу. После этого нужно попытаться пройтись как можно дальше за 60 секунд.

Упражнение, которое позволит ощутить мышцам твоего седалища райское блаженство. Ну и помимо всего остального, это отличное упражнение для разминки перед другими, более серьезными и выматывающими, поскольку разогреваются и растягиваются с его помощью сразу многие мышцы. Свою порцию напряжения получают глубокие мышцы кора, а ты получаешь хорошую осанку и здоровый мышечный корсет, потому как выпады с весом бесследно для организма не проходят.

Итак, всё, что тебе нужно — это гантели. Не слишком тяжелые, но и не слишком лёгкие, — золотая середина. Смело хватай их, поднимай на прямых руках над головой и начинай делать выпады. Старайся выбрасывать ногу как можно дальше и опускать таз как можно ближе к полу. Главное отличие от обычных выпадов: ты не возвращаешься в исходное положение, а продолжаешь таким образом передвигаться. Главное — широкий выпад, опущенный таз и несгибаемые в самом прямом смысле этого слова руки.

2. Русские скручивания

Как выполнять: Сделай 15 скручиваний на каждую сторону, после чего отдыхай минуту. Затем еще три подхода с минутными перекурами.

На западе подобные скручивания отчего-то называют «русскими». Что ж, очередной повод возгордиться за Родину, а пока сядь на пол с согнутыми коленями и пятками на земле. Возьми в руки гирю, блин от штанги или любой другой утяжелитель и держи его перед собой на согнутых руках. Далее чуть откинься назад, пока не почувствуешь взрывоопасное напряжение в районе торса, и приподними согнутые ноги (чтобы пятки оторвались от пола). Единственной частью тела, которая касается пола, должна остаться твоя пятая точка. Далее начни поворачивать корпус налево и направо, касаясь грузом пола при каждом скручивании. Главное — не повышай темп, делай спокойно, давая своим мускулам сполна вкусить тяготы упражнения.

3. Симулятор дровосека

Как выполнять: Сделай от 12 до 15 повторений на каждую сторону. Отдых 60 секунд, после чего еще 2—3 подхода.

Это одно из немногих упражнений, способных задействовать практически весь твой мышечный каркас. Несмотря на свою кажущуюся простоту, упражнение задействует стабилизирующие мышцы пресса и спины, одновременно ударяя по косым и прямым мышцам живота. Так что это не бездумная симуляция рубки дров, а чрезвычайно полезное упражнение.

Поставь ноги примерно на ширину плеч, возьми гантель двумя руками, прислонив их к бедру. Далее заведи вытянутые руки за плечо и резко опусти их по диагонали к бедру. При этом ты должен слегка повернуть корпус, и самое главное — ни в коем случае не сгибать руки. Ноги должны быть согнутыми на протяжении всего упражнения — здесь они работают как своеобразные амортизаторы.

4. Скользящий упор лежа

Как выполнять: Сделать от 12 до 15 повторений с перерывом до 60 секунд. Всего 3 подхода.

Упражнение, заставляющее работать всю переднюю часть туловища, включая плечи, грудь и квадрицепсы. К тому же это очень эффективный и простой способ добиться вожделенных 6 кубиков на брюхе.

Делать его достаточно просто: нужно всего-то принять упор лежа, поставить вытянутые прямые руки на ширине плеч, и на один счет подтянуть к груди согнутые колени. На другой счет ноги опять выпрямляются и выталкиваются.

Новый комплекс Купера. Сила+выносливость+стройное тело | Первый армейский

Комплекс Купера или тест Купера – это 4 упражнения, которые выполняются друг за другом на время без отдыха, на максимальное количество кругов. Чаще всего им пользуются военные специальных подразделений. Этот комплекс развивает выносливость, но в новой трактации, он развивает еще силу и красоту фигуры.

Подразделение «Морские котики»

Повторений в каждом упражнении: десять. Но, для тех, кто еще плохо подготовлен, можно начитать с пяти и каждую неделю увеличивать на один.

Старая версия «комплекса Купера» включала в себя:

· прыжки Джамбо;

· отжимания от пола;

· подъем ног из положения: лежа на спине;

· прыжки с колена на колено.

Довольно не плохо. Этот комплекс очень эффективный, однако его новая версия гораздо лучше.

Новая версия включает в себя:

· прыжки Джамбо или прыжки на тумбу. Упражнение полностью прокачивает мышцы ног и ягодиц;

· подтягивания широким хватом. Охватывают широчайшие мышцы, бицепс, предплечья и мышцы спины;

· отжимания на брусьях. Работает трицепс и полностью грудная мышца, а так же мышцы спины;

· подъем ног к перекладине. По возможности ноги отводятся в стороны: попеременно в левую и в правую. Отклонение от оси 15-25 сантиметров. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса: верхние, нижние, косые.

Таки образом, в отличие от классического варианта, где наибольший акцент выпадает на ноги, в новой версии прорабатываются мышцы всего тела.

Примечательность этого комплекса в том, что:

· нет необходимости посещать тренажерный зал. Турники и брусья есть практически в каждом дворе;

· не занимает много времени. Ваша тренировка растянется всего лишь на полчаса.

Не забывайте перед выполнением этого комплекса тщательно размяться, а после, уделить внимание растяжке.

Аэробика для похудения в домашних условиях

Аэробика для закрепления результата

После того, как ваши занятия аэробикой в домашних условиях для похудения принесли первые результаты — лучше всего не останавливаться на достигнутом и продолжать заниматься спортом. Повышенный за счет физической нагрузки расход калорий обеспечит не только уменьшение лишней жировой массы, но и положительно скажется на здоровье.

Упражнение «Джамбо»

Домашний фитнес знает много эффективных кардио-упражнений, но это одно из наиболее популярных.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе. В среднем, комфортном для вас темпе, на счет раз — приседаете, хлопаете ладонями об пол. На счет два — выпрыгиваете вверх и делаете выпрямленными руками хлопок над головой.

Сделайте два сета по пятнадцать таких прыжков.

Упражнение «Сложный стульчик»

Ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки за головой. Присядьте, словно хотите опуститься на стул. Замрите и медленно посчитайте про себя до пяти. Теперь пять раз спружиньте в полуприседе. Выпрямитесь. Встряхните ногами и повторите упражнение.

Сделайте два сета по восемь раз.

Отжимания с колен

Если вы давно занимаетесь фитнесом и можете отжиматься с прямыми ногами, то делайте так. Тем, кто не так давно занимается аэробикой в домашних условиях для похудения и еще пока не достиг своей цели, но хочет закрепить результат — лучше отжиматься с колен. Так вы сделаете больше подходов, а значит потратите большее число калорий.

Старайтесь сохранять спину прямой и по возможности используйте упоры для рук.

Сделайте три сета по двенадцать отжиманий в каждом.

Обязательно соблюдайте питьевой режим в течение всего дня!

В целом, новичок вы или продвинутый — это не играет роли. Самое главное, старайтесь заниматься регулярно, лучше всего по три раза в неделю. Следите за правильной техникой выполнения упражнения. Стабильность при занятиях аэробикой в домашних условиях для похудения — это гарантия вашего здоровья, красивой фигуры и отличного настроения!

Любите себя!

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

«Дамбо», «Пляжный бездельник», «Мы» и «Асса»

Режиссер: Джордан Пил

В ролях: Лупита Нионго, Уинстон Дьюк, Элизабет Мосс, Тим Хайдекер

Второй хоррор от создателя «Прочь» — о маниакальных двойниках счастливой семьи: «Мы американцы»

Много лет назад маленькая афроамериканская девочка заблудилась в парке развлечений и, когда ее родители были заняты своими делами, зашла одна в аттракцион — зеркальный лабиринт. Рядом шумело море, и внезапно начался дождь. Прошло много лет, она выросла в обычную женщину, счастливо вышла замуж и завела двоих детей, сына и дочь. Вся семья приехала на каникулы к морю в Санта-Круз, но мать (Люпита Нионго) боится моря, а особенно морского берега. Ее муж, крупный и обаятельный добряк (Уинстон Дьюк) уговаривает жену все же поехать к морю, тем более на берегу они должны встретиться с соседями Китти и Джошем (Элизабет Мосс и Тим Хайдекер) — их ровесниками, тоже с двумя детьми. После пляжа с главной героиней случается паническая атака: на рисунке сына она видит картинку из своего детства — опасную встречу, после которой в ее жизни навсегда поселился кошмар. И в тот же момент перед домом появляются взявшиеся за руки четверо в красном: высокий мужчина, женщина и двое детей — кажется, такая же семья, как и Уилсоны, но настроенные куда более враждебно.

Очень ожидаемый второй фильм экс-юмориста Джордана Пила — как и дебют «Прочь» (за него у Пила сценарный «Оскар»), умный хоррор с ухмылкой. Пил как режиссер не ленится ни минуты, отлично шутит на неполиткорректные темы, не боится крови и брутальных драк и, зная правила слэшеров и кино категории «Б», не дает быстрых ответов зрителям, калечит и водит героев кругами. Биты здесь бьют наотмашь, кости ломаются с хрустом, ни одна деталь, включая кроликов на титрах, не появится в кадре зря. В отличие от «Прочь» — фильма, где на первом месте стояли вопросы расы, «Мы» — прежде всего, уже настоящий хоррор (не без социальщины — злые двойники в ответ на вопрос «Да кто вы вообще?» говорят: «Мы — американцы»), немного антиутопия о неблагополучии и неравенстве, которое преследует нас в течение жизни, а мы предпочитаем его не замечать.

«Мы» — отличный пример того, что происходит с независимым кино, которому дают немного денег. Снятый за сравнительно небольшой бюджет в 20 миллионов долларов (вчетверо дороже «Прочь»), «Мы» продуман в мелочах и смотрится как умное кино о настоящем времени, придуманное с иронией и отличным вкусом: здесь много запоминающихся находок, ради которых люди и смотрят хорошее кино — от красной униформы, острых ножниц и кожаных перчаток до кровавого месива под Beach Boys. Давайте еще.

Как правильно дышать во время пения

Дыхание – это основа пения. Без дыхания вы не сможете пропеть ни единой ноты. Дыхание – это фундамент. Какой бы потрясающий евроремонт вы не сделали, но, если вы сэкономили на фундаменте, то в один прекрасный день ремонт придётся начинать заново. Может быть, вы от природы умеете дышать правильно, так что вам остается только закрепить имеющиеся навыки. Но, если вам не хватает дыхания, чтобы закончить вокальное произведение, необходимо тренироваться.

Существует несколько типов дыхания: грудное, брюшное и смешанное. При грудном типе дыхания у нас на вдохе поднимается грудь и плечи, живот при этом втягивается, либо остается неподвижным. Брюшное дыхание — это, проще говоря, дыхание диафрагмой, то есть животом. Диафрагма – это мышечно-сухожильная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе живот выпячивается, надувается. А грудь и плечи остаются неподвижными. Именно такое дыхание считается правильным. Третий вид дыхание — смешанный. При таком типе дыхания задействованы сразу и диафрагма (живот), и грудь.

Чтобы научиться брюшному дыханию, необходимо сначала почувствовать диафрагму. Лягте на пол или на диван в полностью горизонтальном положении, руки положите на живот. И начинайте дышать. Чувствуете, как живот поднимается при вдохе и опускается при выдохе? Это и есть брюшное дыхание. Но стоя дышать животом сложнее. Для этого нужно упражняться.

Научитесь делать короткий, но глубокий вдох. Встаньте прямо, резко вдохните воздух через нос, а затем медленно выдохните через рот. Упражнение лучше всего делать перед большим зеркалом. Понаблюдайте, в каком положении при вдохе и выдохе находятся грудь и живот.
Если возникают проблемы с выдохом, тоже нужно использовать упражнения. Например, можно задувать свечку. В первый раз поставьте ее на таком расстоянии, на котором вы можете задуть пламя без особых усилий. Постепенно отодвигайте свечку.
Попробуйте распределить дыхание на целую музыкальную фразу. Петь пока не надо. Включите хорошо знакомую песню. Вдохните в начале фразы и медленно выдохните. Может случиться, что к концу фразы у вас останется еще какое-то количество воздуха. Его необходимо выдохнуть перед следующим вдохом.
Спойте один звук. Вдохните, возьмите звук и тяните его до тех пор, пока не выдохните весь воздух.
Повторите предыдущее упражнение, исполнив короткую музыкальную фразу. Лучше всего ее взять из сборника вокальных упражнений или учебника сольфеджио для первого класса. Кстати, в нотах для начинающих вокалистов обычно обозначено, где именно нужно брать дыхание.

Вдох должен быть коротким, энергичным, а выдох – плавным.
Выдох от вдоха отделяется большей или меньшей паузой — задержкой дыхания, назначение которой — активизация связок.
Выдох должен быть экономичным, без «утечки» дыхания (без шума).
При этом дыхание должно быть максимально естественным.
Брать дыхание нужно только через нос, а выдыхать через рот вместе со звуком.

Диафрагма – опора звука

У каждого начинающего и профессионального вокалиста
есть свои любимые упражнения на дыхание.
А какими пользуетесь Вы?

30-минутная тренировка: Jumbo Training Program

Ваши цели: набрать размер и стать стройнее за несколько свободных минут, которые у вас есть каждый день. Большой набор делает это возможным. Он поможет вам выполнить серию упражнений по бодибилдингу без отдыха, так что вы тренируете мышцы и повышаете частоту сердечных сокращений, чтобы получить эффект сжигания жира. Самое главное, вы экономите время.

Следуйте за нашей пятидневной серией тренировок Max-30, спонсируемой MHP:

ТРЕНИРОВКА ПЕРВЫЙ // Тренировка груди, плеч и трицепса

Подсказка темпа: 2-1-2

Темп в которые вы должны выполнять каждое повторение: Поднимите вес в течение двух секунд; удерживайте верхнюю часть в течение одной секунды; потом понизьте на двоих.

Увеличивайте веса и периоды отдыха, как показано для каждого подхода.

<ДАВЛЕНИЕ НА СТЕНЕ>

НАБОР	REPS	REST
1	10-12	30 сек.
2	8-10	60 сек.
3	6-8	90 сек.
4	6-8	90 сек.

Выполняйте три упражнения один за другим, отдыхая ровно столько, сколько вам нужно для подготовки к следующему упражнению.

900

EXERCISE	REPS	REST
Жим гантелей на наклонной скамье	8-10	0
Подъем вперед	8-10	0	8-10	0
Нажим вниз	8-10	60 сек.

* Повторить набор еще раз. Затем повторите еще раз, но выполняйте 6-8 повторений на каждое движение и отдыхайте 90 секунд в конце.

EXERCISE	REPS	REST
Кабельный кроссовер
10-12	0
10-12	0
Dip	10-12	60 сек.

* Повторите подход еще раз, но выполняйте 8-10 повторений за каждое движение.

Подъем

Lateral

УПРАЖНЕНИЕ	REPS	ОТДЫХ
Наклонный выступ	8-10	0
8-10	0
Отдача двумя руками	8-10	60 сек.

* Повторить набор еще раз.

НА ВТОРОЙ СТРАНИЦЕ НА ВТОРОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ >>>

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ ВТОРОЙ // Тренировка спины, бицепсов и пресса

Совет темпа: 2-1-2

Темп, в котором вы должны выполнять каждую повторение: Поднимите вес за две секунды; удерживайте верхнюю часть в течение одной секунды; потом понизьте на двоих.

Увеличивайте веса и периоды отдыха, как показано для каждого подхода.

<ЗАГОЛОВОК>

НАБОР	REPS	REST
1	10-12	60 сек.
2	8-10	60 сек.
3	6-8	60 сек.
4	6-8	60 сек.

Выполняйте упражнения один за другим, отдыхая ровно столько, сколько вам нужно для подготовки к следующему упражнению.

EXERCISE	REPS	REST
Тяга вниз широким хватом	8-12	0
Кабель EZ-bar Curl	8-12	0
Подъем висячей ноги	8-12	60 сек.

* Повторите подход еще раз, но выполняйте 8-10 повторений в упражнении. Повторите подход еще раз, но выполняйте 6-8 повторений в упражнении и отдыхайте 90 секунд в конце.

EXERCISE	REPS	REST
Seated Row	8-12 Preacher	0	Cur39	8-12	60 сек.

* Повторите подход еще раз, но выполняйте 8-10 повторений в упражнении.

900 Curl

УПРАЖНЕНИЕ	REPS	REST
Тяга узким хватом	8-12	0	8-12	0	8-12	0
Обратное скручивание	8-12	60 сек.

* Повторите подход еще раз, но выполняйте 8-12 повторений в упражнении.

НА ТРЕТЬЕЙ СТРАНИЦЕ ДЛЯ ТРЕТИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЯ >>>

ТРЕТИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ // Тренировка ног, кора и икр

Совет темпа: 2-1-2

Увеличивайте веса и периоды отдыха, как показано для каждого подхода.

<Приседания или приседания со станком СМИта>

НАБОРЫ	REPS	REST
1	12-15	60 сек.
2	8-10	60 сек.
3	8-10	60 сек.
4	6-10	90 сек.
5	6-10	90 сек.

Leg 900 Добавочный номер

EXERCISE	REPS	REST
Жим ногами	8-12	0	8-12	60 сек.

* Повторите подход, но выполняйте 8-10 повторений в упражнении. Повторяйте сет еще раз и выполняйте по 6-8 повторений в упражнении и отдыхайте 90 секунд в конце.

УПРАЖНЕНИЕ	REPS	ОТДЫХ
Становая тяга
8-12	0	Лежащая нога
8-12	60 сек.

* Повторите подход, но выполняйте 8-10 повторений за упражнение. Повторите подход еще раз и сделайте 6-8 повторений. В конце отдохните 90 секунд. Выполните четвертый подход из 6-8 повторений и 90 секунд отдыха.

УПРАЖНЕНИЕ	REPS	REST
Подъем икры стоя	8-12	0	Seal	8-12	0	900 Поднять	8-10	60 сек.

* Повторите подход, но выполните 8-10 повторений. Повторите подход еще раз, но выполняйте 8-10 повторений в упражнении.

НА ЧЕТВЕРТОЙ СТРАНИЦЕ ДЛЯ ЧЕТВЕРТОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ДЕНЬ >>>

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ 4 // Тренировка груди, плеч и трицепсов

Совет темпа: 2-1-2

Увеличивайте веса и периоды отдыха, как показано для каждого подхода.

<ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС>

НАБОР	REPS	REST
1	10	60 сек.
2	8-10	60 сек.
3	8-10	60 сек.
4	6-8	90 сек.

УПРАЖНЕНИЕ	REPS	REST
Наклонный подъем	10-12	0
Боковое поднятие
10-12	0
Измельчитель черепа	10-12	60 сек.

* Повторите подход, но выполняйте 8-10 повторений в упражнении. Повторите подход еще раз и делайте 6-8 повторений за каждое движение, затем отдыхайте 90 секунд в конце.

—

Боковой подъем

УПРАЖНЕНИЕ	REPS	REST
Жим штанги на наклонной скамье	10-12	0
10-12	0
Отдача гантелей назад	10-12	60 сек.

* Повторите подход еще раз, но выполняйте 8-10 повторений в упражнении.

Жим гантелей 900

УПРАЖНЕНИЕ	REPS	ОТДЫХ
Подъем вперед
10-12	0
10-12	0
Разгибание трицепса над головой	10-12	60 сек.

* Повторите подход, но выполняйте 8-10 повторений в упражнении.

НА СТРАНИЦЕ ПЯТЬ ДЛЯ ПЯТЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ >>>

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ ПЯТЫЙ // Тренировка спины, бицепсов и пресса

Совет темпа: 2-1-2

Увеличивайте веса и периоды отдыха, как показано для каждого подхода.

<ТЯГА С ШИРОКИМ ЗАЖИМОМ>

НАБОР	REPS	REST
1	10	60 сек.
2	8-10	60 сек.
3	8-10	60 сек.
4	6-8	90 сек.

УПРАЖНЕНИЕ	REPS	ОТДЫХ
Тяга гантелей одной рукой	10-12	0
Попеременные подъемы гантелей	10-12 900 0
Crunch	10-12	60 сек.

* Повторите подход, но выполняйте 8-10 повторений в упражнении. Повторите подход еще раз, выполняя 6-8 повторений за каждое движение, а затем отдыхайте 90 секунд в конце.

УПРАЖНЕНИЕ	REPS	REST
Curl-grip 26 Pulldown	10-12	0	10-12	0	10-12	0 Сгибание	10-12	0
Подтягивание ног	10-12	60 сек.

* Повторите подход еще раз, но выполняйте 8-10 повторений за каждое движение.

EXERCISE	REPS	REST
Прямой пуловер с тросом	10-12	0	10-12	0	Сгибание рук со штангой	10-12	0
Сгибание на тросе	10-12	60 сек.

* Повторить набор еще раз.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения COMBO для преимуществ JUMBO

В связи с быстрым ростом и популярностью тренажерных залов и тренажерных залов в последние годы, все большее число людей участвуют в программах упражнений, которые включают в себя различные виды физической активности по причинам здоровья и фитнеса.Эта тенденция представляет собой отклонение от традиционного распорядка физической активности, в котором упор делается на один тип продолжительной ритмичной физической активности (например, ходьба, бег или езда на велосипеде). Этот недавно получивший популярность «гибридный» подход согласуется с текущими рекомендациями по упражнениям и включает в себя различные элементы физической активности для улучшения общей физической формы и снижения риска функциональной инвалидности и дегенеративных заболеваний. ¹ Несмотря на популярность этого гибридного подхода среди любителей физических упражнений, исследования, оценивающие его влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, ограничены.Доступные исследования были сосредоточены на одном режиме упражнений, чтобы оценить эффект одной конкретной формы физической активности. С точки зрения дизайна и методологии исследования это разумный исследовательский подход; программы упражнений, включающие несколько режимов физической активности, не позволяют выявить положительный эффект и отнести его к одному режиму физической активности. Однако этот подход не дает представления о влиянии «кросс-тренинга», который становится все более популярным.Отсутствие исследований в этой области может быть связано с предположением, что комбинация различных программ упражнений даст аддитивный или синергетический эффект. Однако такое предположение может быть неверным. Например, тренировки на выносливость могут ослабить увеличение мышечной силы, достигаемое одновременным выполнением тренировок с отягощениями. ² Кроме того, некоторые данные указывают на то, что длительные тренировки на выносливость могут быть связаны со снижением гибкости. ³

В этом выпуске Hypertension Research , Kawasaki et al. ⁴ сообщают о своем исследовании влияния 6-месячной комплексной программы упражнений на множественные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у 57 людей среднего и старшего возраста. Упражнения выполнялись два раза в неделю и состояли из 5–10 минут растяжки, 20 минут езды на велосипеде, 10 минут силовых упражнений, 40 минут ходьбы в бассейне (то есть водных упражнений) и 20 минут плавания. В некотором смысле сосредоточенные усилия по групповым тренировкам в определенный день напоминают распорядок тренировок воинов по выходным и крыс в спортзале.Несмотря на большую продолжительность упражнений в этой программе (> 2 ч на сеанс), степень выполнения упражнений была очень высокой (~ 90%). Этот уровень соблюдения впечатляет, учитывая, что предыдущие исследования интервенционных упражнений аналогичной продолжительности обычно сообщали о том, что процент выбывших из контролируемых программ упражнений составлял около 50%. ⁵ Включение различных программ упражнений могло преодолеть скуку, которую часто испытывают субъекты, и повысить удовольствие субъектов от упражнений и, таким образом, повысить приверженность их распорядку упражнений.⁶

Комплексная программа упражнений, использованная в исследовании Kawasaki et al. ⁴ оказал множество положительных эффектов на людей среднего и пожилого возраста (рис. 1). Систолическое и диастолическое артериальное давление было снижено на 10 и 4 мм рт. Ст. По сравнению с исходным уровнем 138/87 мм рт. Ст. Снижение артериального давления было тесно связано с соответствующим снижением скорости пульсовой волны между плечевыми и голеностопными суставами, индекса жесткости центральной артерии, который широко используется в рутинных клинических условиях в Японии.⁷ Масса тела и жировые отложения снизились незначительно, но значительно. Уровни глюкозы в крови и гемоглобина A1c снизились, а постуральный баланс улучшился. Этих изменений не было в контрольной группе, которые вели малоподвижный образ жизни на протяжении всего исследования. Одним из интересных открытий этого исследования является значительное снижение концентрации общего холестерина липопротеинов высокой плотности и общего холестерина в плазме. В отличие от преобладающего мнения, тренировка с упражнениями, по крайней мере, тренировка, включающая упражнения на суше, не снижает концентрацию холестерина в плазме (хотя повышение липопротеинов высокой плотности довольно стабильно обнаруживается в исследованиях вмешательства с упражнениями).⁸ Интересно, что упражнения по плаванию снижают концентрацию холестерина в плазме. ⁹ Снижение концентрации общего холестерина и липопротеинов низкой плотности в плазме могло быть результатом плавания и / или упражнений на водной основе, которые были включены в программу упражнений, использованную в этом исследовании.

Рис. 1

Многогранное влияние перекрестных тренировок на риски заболеваний и инвалидности. ССЗ, сердечно-сосудистые заболевания.

Плавание — очень привлекательный вид упражнений.Это упражнение без нагрузки, которое может снизить нагрузку на суставы. Таким образом, это подходящее занятие для людей с артритом и проблемами с суставами, состояниями, которые широко распространены у пожилых людей и / или взрослых с ожирением. Поскольку тело погружено в воду и окружено водой, обладающей высокой теплопроводностью, вероятность теплового истощения чрезвычайно мала. Действительно, во многих странах плавание является одним из самых популярных и наиболее распространенных видов физической активности. Это, безусловно, относится к Японии, где проводилось настоящее исследование.Плавательные бассейны являются неотъемлемой частью большинства фитнес-залов в городских районах Японии, а плавание является частью обязательной программы физического воспитания в большинстве начальных и средних школ в их государственной системе образования. Хотя плавание было только одним из множества компонентов физической активности в этом исследовании, это исследование является одним из немногих исследований интервенционных упражнений, которые включают плавание и / или водные упражнения при оценке влияния долгосрочных привычных упражнений на здоровье сердечно-сосудистой системы.⁹ До сих пор плавание широко пропагандировалось и прописывалось без научных оснований в клинических исследованиях. Эти рекомендации были сформированы в основном на основе необоснованной экстраполяции данных о других видах упражнений (например, ходьбе и езде на велосипеде). Нет сомнений в том, что дополнительные исследования должны быть сосредоточены на влиянии плавания и / или водных упражнений на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Назначение упражнений требует тщательного выбора подходящей методики и дозировки упражнений для достижения достижимых целей.Однако в случае пожилых людей такой целевой подход может быть неуместным и неэффективным. Пожилые люди демонстрируют множество недостатков и факторов риска, которые могут потребовать применения множества профилактических и лечебных методов. ¹⁰ Например, регулярные аэробные упражнения не влияют на мышечную массу и силу у людей среднего и пожилого возраста, и только тренировки с отягощениями, по-видимому, эффективны в снижении частоты саркопении. С другой стороны, тренировки с отягощениями неэффективны для повышения максимальной аэробной способности.² Программы упражнений для людей среднего и пожилого возраста должны быть многогранными и построены так, чтобы улучшить общую физическую форму, включая здоровье сердечно-сосудистой системы, функциональные возможности, равновесие и гибкость. Очевидно, что дополнительные исследования интервенционных упражнений, подобные исследованию, проведенному Kawasaki et al. ⁴ необходимы для оценки эффективности «кросс-тренинга» для общего состояния сердечно-сосудистой системы.

Ссылки

1
Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям , 7-е изд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Балтимор, Мэриленд, 2009.
2
Танака Х., Свенсен Т. Влияние силовых тренировок на выносливость: новая форма кросс-тренинга? Sports Med 1998; 25 : 191–200.
CAS
Статья
PubMed
Google Scholar
3
Craib MW, Mitchell VA, Fields KB, Cooper TR, Hopewell R, Morgan DW.Связь между гибкостью и экономичностью бега у мужчин-бегунов на длинные дистанции ниже элиты. Med Sci Sports Exerc 1996; 28 : 737–743.
CAS
Статья
PubMed
Google Scholar
4
Kawasaki T, Sullivan CV, Ozoe N, Higaki H, Kawasaki J. Долгосрочная комплексная программа упражнений, включающая в себя различные физические нагрузки, улучшила кровяное давление, метаболизм липидов и глюкозы, жесткость артерий и баланс у людей среднего и пожилого возраста. Hypertens Res 2011; 34 : 1059–1066.
Артикул
PubMed
Google Scholar
5
King AC, Haskell WL, Taylor CB, Kraemer HC, DeBusk RF. Групповые и домашние упражнения у здоровых пожилых мужчин и женщин: клиническое испытание на уровне сообщества. JAMA 1991; 266 : 1535–1542.
CAS
Статья
PubMed
Google Scholar
6
Танака Х.Эффекты кросс-тренинга. Перенос тренировочных эффектов на VO2max между ездой на велосипеде, бегом и плаванием. Sports Med 1994; 18 : 330–339.
CAS
Статья
PubMed
Google Scholar
7
Sugawara J, Hayashi K, Yokoi T., Cortez-Cooper MY, DeVan AE, Anton MA, Tanaka H. Скорость пульсовой волны в плече-лодыжке: показатель жесткости центральной артерии? J Hum Hypertens 2005; 19 : 401–406.
CAS
Статья
Google Scholar
8
Durstine JL, Grandjean PW, Cox CA, Thompson PD. Липиды, липопротеины и упражнения. J Cardiopulm Rehabil 2002; 22 : 385–398.
Артикул
PubMed
Google Scholar
9
Танака Х. Плавательные упражнения: влияние водных упражнений на здоровье сердечно-сосудистой системы. Sports Med 2009; 39 : 377–387.
Артикул
PubMed
Google Scholar
10
Mazzeo RS, Tanaka H. Назначение упражнений для пожилых людей: актуальные рекомендации. Sports Med 2001; 31 : 809–818.
CAS
Статья
PubMed
Google Scholar

Скачать ссылки

Информация об авторе

Принадлежности

Департамент кинезиологии и санитарного просвещения, Техасский университет в Остине, штат Техас, США
Хирофуми Танденс

00

для корреспонденции автору, отвечающему за переписку
Хирофуми Танака.

Декларации этики

Конкурирующие интересы

Автор заявляет об отсутствии конфликта интересов.

Об этой статье

Цитируйте эту статью

Танака, Х. Комбо тренировка упражнений для преимуществ JUMBO.
Hypertens Res 34, 997–998 (2011). https://doi.org/10.1038/hr.2011.109

Ссылка для скачивания

JUMBO Trampoline 40-дюймовый мини-батут для взрослых и детей — батут для фитнеса в помещении с защитной подушкой

Портативный мини-батут, подходящий для взрослых и детей.(Подходит для детей старше 10 лет) 40-дюймовый (приблизительно 101,6 см) складной режим с одной пружиной. Подушка для прыжков изготовлена из полипропилена. У 40-дюймовой двустворчатой модели 6 ножек. Нет опасности сжигать калории в домашних условиях, до 15 ккал в минуту. Очень подходит для фитнеса, упражнений и развлечений на свежем воздухе.

Что входит в комплект?

Руль
Защитная сетка
Комплект анкеров
Сумка для хранения
Защитный чехол

Характеристики

Высокопрочная конструкция — батут для фитнеса из сверхпрочного полипропилена, всего 28 противоскользящих элементов. -пружины, обеспечивающие достаточную гибкость для любого члена семьи.Максимальный вес 135 кг / 300 фунтов.
Съемный и регулируемый браслет — диапазон регулировки от 80 см до 95 см, поэтому вы можете оставаться в безопасности и комфортно во время прыжков в помещении. Лучшая высота для большинства взрослых, которую можно изменить, чтобы она подходила для детей (старше 10 лет).
Наслаждайтесь своим телом в полной мере — батутный тренажер использует ваш вес и подкладку для выполнения уникальных сердечно-сосудистых упражнений, не нагружая ваше тело упражнениями высокой интенсивности. Кроме того, он также тренирует различные группы мышц, чтобы помочь в развитии мышечной массы и укреплении мышц плеч, бедер и ног.
Маленький и портативный — конструкция складного батута подходит для небольших помещений на детской площадке, в тренажерном зале или дома, а размер удобен, поэтому вам не нужно никаких проблем.
Простота сборки — каждый батут для фитнеса с отскоком снабжен подробным руководством по сборке, никаких дополнительных инструментов не требуется, а настройку можно выполнить всего за несколько минут.

Подробнее о продукте

Беспружинный: Да
Материал поверхности для прыжка: полипропилен

Мяч для упражнений Kritter Krawler Jumbo, 10 дюймов, прозрачный: Покупайте товары для домашних животных и животных в Интернете по лучшим ценам в Египте

Что бесплатно программа доставки?

Заказы * на сумму 350 EGP или более из выполненных Souq товаров в любой категории продуктов имеют право на БЕСПЛАТНУЮ доставку.

Вы получаете бесплатную доставку, если ваш заказ включает не менее 350 египетских фунтов выполненных на базаре товаров. Любой товар со значком «Выполнено Souq» на странице сведений о продукте имеет право на участие и вносит свой вклад в минимальную сумму вашего заказа на бесплатную доставку.

* Следующие типы товаров не включены в бесплатную доставку: копировальный аппарат, офисная мебель, стол, кондиционер и холодильник, набор мебели для спальни, детская мебель и декор, шины и колеса, садовая мебель, игры на открытом воздухе, стиральная машина, Посудомоечная машина, Матрас, Холодильник и Морозильник, Духовка, Плиты и Плиты, Стиральная Сушилка Комбинированная, Вытяжка, Комплект Мебели для Столовой, Мебель для Гостиной, Беговые дорожки, Спортивное оборудование, Кровати и рамы; и подлежат доставке от 21 EGP до 237 EGP за отправку в зависимости от веса и скорости доставки.

Как я могу воспользоваться программой бесплатной доставки?

Просто добавьте желаемые элементы, выполненные Souq, в корзину перед оформлением заказа — убедитесь, что общая сумма для добавленных элементов, выполненных Souq, превышает или равна 350 EGP.

Что произойдет, если в моей корзине есть товар, но его сумма меньше порогового значения?

Вы можете получить оставшуюся сумму, чтобы достичь порога бесплатной доставки, добавив в корзину любой заказ, выполненный Souq.Как только общее количество выполненных Souq товаров будет превышено, вы получите скидку на бесплатную доставку.

Если вы хотите продолжить оформление заказа, не добавляя оставшуюся сумму для достижения пороговых значений бесплатной доставки, у вас не будет права на бесплатную доставку. Вы можете получить бесплатную доставку товаров, выполненных Souq, если общее количество выполненных товаров Souq в вашей корзине равно или превышает 350 EGP.

Как найти реализованные Souq предложения?

Вот два быстрых и простых способа найти подходящие товары:

После поиска вашего товара выберите «Выполнено Souq» слева на странице и отфильтруйте товары, для которых предусмотрена бесплатная доставка.
Ищите удовлетворенные по значку Souq в результатах поиска и на страницах с подробными сведениями

Какую скорость доставки я получу, если у меня будет бесплатная доставка?

Стандартная доставка внутри страны занимает от 2 до 4 дней.

Следует ли платить абонентскую плату, чтобы всегда иметь бесплатную доставку?

Нет, вы получите неограниченную бесплатную доставку, если общая сумма добавленных товаров, выполненных Souq, в вашу корзину превышает или равна 350 EGP.

Могу ли я воспользоваться БЕСПЛАТНОЙ доставкой по всему миру?

К сожалению, БЕСПЛАТНАЯ доставка доступна только для жителей Египта. Мы прилагаем все усилия, чтобы в ближайшее время сделать его доступным на международном уровне.