Как избавиться от депрессии и начать жить сначала женщине за 50 лет: Как помочь человеку при развитии депрессивного состояния?

Как помочь человеку при развитии депрессивного состояния?

Депрессия: понятие, механизм протекания

Депрессию можно охарактеризовать, как психическое расстройство, при котором у человека в течение длительного
промежутка времени сохраняется плохое настроение и потеря способности испытывать удовольствие от любых
положительных событий, происходящих в жизни.

Для человека, страдающего депрессивным расстройством, характерны такие состояния, как:
угнетенность, чувство тревоги, тоска и подавленное настроение.

Согласно официальным данным, опубликованным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), такой болезнью страдает
почти 350 млн человек по всему миру. Лечат депрессию только 50% от этого числа. В остальных случаях отсутствие
жизненной энергии и интереса списывают на хандру, лень или плохой характер.

Что происходит в организме человека, страдающего от депрессии?

За сон, память, эмоции и другие процессы, протекающие в организме человека, отвечает лимбическая система. Она представляет собой совокупность различных структур головного мозга.

У здорового человека составные части лимбической системы работают по следующему принципу:

1. Префронтальная кора — отвечает за обработку информации, препятствует чрезмерной активности миндалин.
   Стимулирует появление у человека мотивации к чему-либо, влияет на принятие решений и поведение.
2. Гиппокамп — отвечает за эмоции (как положительные, так и отрицательные), обеспечивает переход кратковременной
   памяти в долговременную, способствует удержанию внимания и концентрации на чем-либо.
3. Миндалевидное тело — активизируется в момент появления страха у человека и чувства тревоги.
   Эта структура формирует воспоминания, связанные с испытанными эмоциями.

При депрессии в работе лимбической системы происходит ряд изменений. В организме отмечается нехватка нейромедиаторов
(химические вещества, обеспечивающие контакты между нервными клетками).

В результате этого сбоя начинают некорректно работать все остальные структуры:

1. Префронтальная кора неправильно обрабатывает информацию, перестает тормозить активность миндалины.
   Отсюда вытекают такие симптомы, как: изменение настроения у человека, появление чувства тревожности,
   утрата мотивации к каким-либо действиям.
2. Уменьшается объем гиппокампа, вследствие чего у человека ухудшается память,
   он становится рассеянным и не может сконцентрироваться.
3. В результате изменения размера миндалины, у человека появляется страх, тревога,
   расстройство психического состояния.

Установлено, что при депрессии в человеческом организме отмечается нехватка таких нейромедиаторов, как: дофамин,
серотонин и норадреналин. В некоторых случаях также происходит снижение эндорфинов.

Основные симптомы депрессии

Чтобы лучше понять, что такое депрессия у человека, необходимо рассмотреть основные симптомы такого состояния:

1. Снижение самооценки — человек перестает адекватно себя оценивать, ему кажется,
   что он хуже всех и не заслуживает чего-либо хорошего в жизни.
2. Ошибки мышления — у человека в голове появляются установки: «я никому не нужен»,
   «меня никто не понимает», «все вокруг очень плохо». Он ощущает себя отчужденно и одиноко.
3. Утрата интереса к происходящему вокруг — пациенту становится безразлична его жизнь, прежние стремления,
   интересы и любимые занятия. Иногда даже у еды утрачивается прежний яркий вкус.
4. Отсутствие желания что-либо делать — обыденные вещи (уборка, стирка или приготовление еды) человеку с
   депрессией даются с трудом. Ему приходится прилагать максимум усилий.
5. Расстройство сна и аппетита — может утратиться интерес к еде, из-за чего человек начинает стремительно терять вес.
   Возможна и обратная ситуация — постоянные неконтролируемые переедания. Таким способом пациент пытается
   снять напряжение. Также депрессивные расстройства часто сопровождаются бессонницей или же постоянной сонливостью.
6. Умственная и двигательная заторможенность — такие симптомы характерны для депрессии, перешедшей в тяжелую форму.
   Пропадает острота ума, мысли сбивчивы, человеку очень сложно сконцентрироваться на чем-либо.
7. Повышенная ранимость — таких людей гораздо легче задеть и обидеть. Причем такая реакция может произойти даже на
   самые безобидные вещи или слова.
8. В запущенных случаях постоянная апатия может со временем привести к суицидальным мыслям. Известно немало случаев,
   когда люди с депрессией кончали жизнь самоубийством.
9. Депрессия часто сопровождается ухудшением и физического состояния. Например, могут появиться: постоянные головные
   боли, расстройство пищеварения, ощущение тяжести в груди, боли в сердце и т.д.

В зависимости от характера течения болезни и степени запущенности, те или иные симптомы могут проявляться в большей
или меньшей степени. Некоторые из них и вовсе отсутствуют, однако проблема все же есть и ее нужно решать.

Как протекает болезнь?

В большинстве случаев депрессия развивается постепенно от малого к большему.

Сначала возникают первые слабовыраженные сигналы. Например, могут появиться проблемы со сном, человек становится
раздражительным, не желает выполнять свои привычные обязанности.

По мере прогрессирования болезни, симптомы усиливаются и уже через один-два месяца четко проявляются все типичные
признаки депрессии.

Течение этого заболевания неравномерно. У некоторых людей отмечается периодическое ухудшение состояния. При этом
в остальное время они абсолютно нормальные.

В среднем, депрессивное расстройство может сохраняться от 6 до 8 месяцев. Если апатия затянулась на более
продолжительный период, то речь идет уже о хронической депрессии (протекает 2 и более лет).

Причины и факторы, провоцирующие развитие депрессии

Депрессивное расстройство может развиться по самым разным причинам. К основным из них можно отнести следующие ситуации:

1. Перенесенные тяжелые жизненные обстоятельства — утрата близкого человека, потеря любимой работы, бизнеса или
   высокого положения в обществе и т. д. В данном случае у человека может развиться реактивная депрессия, как реакция
   на события, происходящие вокруг.
2. Личностные особенности человека — например, с такой проблемой часто сталкиваются перфекционисты, которые
   стремятся все делать идеально. В итоге бесконечная гонка за совершенством приводит к выгоранию и потере интереса.
   
   Также депрессиям подвержены люди с низкой самооценкой. Они считают, что не достойны хорошей жизни и не могут
   заслужить признание окружающих.
3. Депрессия неясной этиологии — она развивается сама по себе и не имеет каких-либо конкретных причин и мотивов.
   Такое состояние в медицине называют эндогенной депрессией.
4. Холодное время года — с уходом солнца и яркого света у многих людей появляется депрессивное настроение.
   Такие обострения чаще встречаются зимой и осенью. Данное состояние получило название сезонная депрессия
   (подробнее это явление описано ниже по тексту).
5. Прием некоторых видов лекарственных средств — депрессия может появиться, как побочный эффект после приема
   кортикостероидов, седативных средств и других медикаментов. Обычно после прекращения приема того или иного
   препарата, депрессивное расстройство проходит.
6. Неврологические заболевания или сбои в работе щитовидной железы — известны случаи, когда депрессия развивается
   на фоне других болезней. Например, она возникает у 50% людей, больных гипотиреозом
   (сбой в работе щитовидной железы, в результате которого уменьшается выработка ею гормонов).

Помимо прямых причин, существует также много дополнительных факторов, провоцирующих появление депрессивных
расстройств. Сюда можно отнести: беременность, психологические травмы, перенесенные в детстве, соматику и т.д.

Классификация депрессивных состояний

Сегодня существует много разных подходов к классификации депрессивных расстройств.
Часть из них уже устарела, другие еще до конца не доказаны.

Мы же выделим несколько официально подтвержденных форм депрессий, которые внесены в МКБ-10
(международный классификатор болезней).

В зависимости от характера протекания болезни, депрессия делится на три вида:

• легкая — не имеет ярко выраженных признаков, поэтому ее часто путают с кратковременной меланхолией и грустью.
• средняя — клинические признаки начинают проявляться более отчетливо. У человека пока еще есть силы
  быть полноценным членом общества,
• тяжелая — такая форма имеет ярко выраженную симптоматику. Человек практически теряет способность нормально
  функционировать в обществе, появляются бредовые идеи, а иногда галлюцинации.

Депрессивные расстройства делят на несколько групп в зависимости от причины развития. Основные формы депрессии:

• эндогенная — болезнь развивается без видимых на то причин,
• реактивная или психогенная — характеризуется, как реакция психики человека на тяжелые события,
  происходящие вокруг (смерть близкого, банкротство и т.д.),
• сезонная — возникает периодически, обычно она связана с отсутствием тепла и яркого солнечного света,
• фармакогенная — является побочным эффектом приема некоторых видов препаратов.
  Например, употребление нейролептиков может привести к развитию нейролептической депрессии,
• соматогенная — появляется в результате соматических заболеваний
  (например, на фоне атеросклероза, травмы головы и т.д.),
• послеродовая — с ней сталкиваются 12-16% женщин в первые месяцы после рождения ребенка.

Помимо приведенных выше классификаций, известны и многие другие виды депрессии. Например, в зависимости от
преобладающих симптомов, она может быть тревожная, тоскливая, апатичная и недифференцированная.

По характеру течения депрессия делится на:

• униполярную (состояние стабильное в течение всего периода болезни),
• биполярную (симптомы депрессии могут сменяться фазой мании),
• дистимию (сохранение апатии в течение 2 и более лет без ярко выраженных симптомов),
• циклотимию (регулярные перемены в настроении с возбужденного состояния до апатии и наоборот).

Особенности проявления депрессивных состояний

У каждого человека депрессивное расстройство может протекать по-разному. Большую роль здесь играет гендерная
принадлежность пациента и его возраст.

Установлено, что женская, мужская и детская депрессия имеют свои особенности. Давайте рассмотрим их подробнее.

У женщин

Женщины в большей степени подвержены депрессиям. Из всех заболевших две трети приходятся на женский пол.

Например, известный немецкий психолог У. Нубер связывает такую закономерность с высоким уровнем стрессовой
нагрузки женщин (в отличие от мужской).

К основным причинам развития депрессии у женского пола можно отнести:

• гормональные изменения, происходящие в организме (в результате смены менструального цикла (ПМС),
  наступления беременности, выкидыша, менопаузы и т.д.),
• предменструальное дистрофическое расстройство (ПМДР) — считается более тяжелой формой ПМС.
  В этом случае перед началом менструации у женщины начинается ярко выраженная депрессия,
• послеродовой период — на фоне кардинальной перестройки организма в результате рождения ребенка,
  у многих женщин развивается депрессия. Часто она является результатом обострения психических расстройств,
  которые присутствовали до беременности,
• эмоциональное выгорание — особенно это часто случается с мамами в первый год жизни малыша, когда он нуждается
  в особенно тщательном уходе. Постоянный недостаток сна, нехватка времени на себя,
  плохое питание — все эти факторы могут вылиться в депрессивное расстройство.

Независимо от причины появления, очень важно вовремя заметить первые признаки болезни и обратиться
за квалифицированной медицинской помощью. Гораздо легче решить проблему на начальном этапе, чем бороться
с тяжелыми последствиями запущенной формы депрессии.

У мужчин

У мужчин депрессивные состояния развиваются реже, чем у женщин, однако они также подвержены этой болезни.

Основными факторами, провоцирующими появление депрессии у мужчины, чаще всего становится:

• невозможность достижения поставленной цели,
• стрессовая работа,
• проблемы в личной жизни,
• отсутствие каких-либо значимых достижений,
• неудачный брак и т. д.

Во время депрессии у мужчин могут проявиться следующие особенности поведения: максимальное погружение в работу
или любое другое занятие, злоупотребление алкоголем, может появиться агрессия и раздражительность и т.д.

У детей

Для кого-то это может показаться странным, но депрессии подвержены не только взрослые люди. Нередко встречаются случаи, когда это заболевание развивается у детей и подростков.

Установлено, что депрессия встречается почти у 5% детей и подростков, пребывающих в возрасте 10-16 лет. Эта болезнь часто приводит к росту заболеваемости, нетрудоспособности и увеличению частоты суицидов.

Причины развития депрессивного состояния у детей и подростков:

• тяжелые отношения с родителями (применение физического и эмоционального давления),
• трудности с социальной адаптацией в коллективе (отсутствие друзей, насмешки одноклассников и т.д.),
• страдания от чрезмерной родительской опеки или наоборот безразличия,
• несчастливая любовь в подростковом возрасте и т. д.

Депрессия или временная хандра: как распознать?

Депрессию очень часто путают с обычной апатией, которую периодически испытывает каждый человек.
Действительно, на начальном этапе эти два состояния достаточно легко перепутать.
Однако по мере прогрессирования болезни, все четче начинают проявляться типичные признаки депрессии.

Давайте разберем несколько ключевых различий между депрессией и временной хандрой:

1. Длительное пребывание в подавленном состоянии — простая апатия обычно не затягивается более, чем на пару дней.
   Если же плохое настроение сохраняется в течение длительного периода (от нескольких недель и более), то это повод
   задуматься. Высока вероятность, что на Вас надвигается депрессия.
2. Отсутствие реакции на положительные события — наверно многие из нас сталкивались с ситуацией,
   когда плохое настроение сразу менялось после получения положительных новостей.
   
   В случае с депрессией все гораздо сложнее. Здесь даже приятные события не могут повлиять на подавленное
   состояние человека.
3. Появление дополнительных симптомов — депрессия часто сопровождается быстрой утомляемостью и слабостью,
   отсутствием возможности сконцентрировать свое внимание, потерей работоспособности, раздражительностью,
   голоданием или наоборот перееданием и т.д.

При развитии депрессивного состояния очень важно сделать раннюю диагностику, так как лечить такую болезнь
на начальной стадии гораздо легче. Без должного внимания она может очень быстро прогрессировать и привести
к плачевным последствиям (тяжелые психические расстройства, развитие других заболеваний на фоне полного
упадка сил, суицидальные мысли и т.д.).

Признаки сезонной депрессии

Зачастую люди начинают испытывать подавленное состояние с приходом холодного времени года (осень, зима).
Это вполне логично: световой день сокращается, нет яркого солнечного света, снижается температура воздуха.
Все эти факторы вызывают сонливость, отсутствие желания что-либо делать и общее ухудшение настроения.

Однако не стоит путать обычную осеннюю хандру с депрессией. В медицине ей дали название — сезонное аффективное
расстройство (САР).

Отличительная особенность такого заболевания — симптомы депрессии обостряются преимущественно в осенне-зимний период.
При этом связывают такое состояние с нехваткой солнечного света.

Если говорить с точки зрения медицины, то можно назвать следующие основные причины развития САР:

• повышенная выработка мелатонина,
• недостаточное количество серотонина,
• сбои суточных ритмов освещенности,
• повышенная реакция кортизола и пролактина на серотонин.

С приходом весны, а затем лета, симптомы сезонной депрессии полностью исчезают.

На вопрос о том, что делать при сезонной депрессии, врачи рекомендуют побольше бывать в дневное время суток на улице
для получения необходимого организму объема солнечного света (можно гулять или даже просто сидеть у окна).

Развитие депрессии вследствие травмы

Иногда причиной депрессии может стать перенесенная человеком черепно-мозговая травма (ЧМТ). Например, в результате падения с высоты, сильного удара, ДТП и т.д.

Выделяют следующие три вида депрессий, которые могут развиться на фоне ЧМТ:

1. Тоскливая — появляется при легком или среднем ушибе височного отдела правой гемисферы.
   Отличительные особенности тоскливой депрессии: появление у пациента чувства тоски, медленное выговаривание слов,
   замедленная двигательная реакция, сбои в памяти, рассеянное внимание и астения (слабость и повышенная утомляемость).
2. Тревожная — является следствием легкого или среднего ушиба левого виска. Такое состояние чаще отмечается у людей
   зрелого возраста, пишущих правой рукой (правши).
   
   Типичные симптомы: постоянное чувство тревоги, пациент испытывает беспокойство, мечется, глубокого вздыхает
   и озирается. Также такое поведение часто сопровождается высказыванием тревожных речей.
3. Апатическая — возникает при ЧМТ переднего отдела мозга. Главный отличительный признак: человек становится ко всему
   безразличным и грустным. Такие пациенты вялые и не испытывают ни к чему интереса, в том числе и к самому себе.

Установлено, что практически у 68% людей, находящихся в остром периоде после перенесенной ЧМТ,
развиваются описанные выше депрессивные состояния.

Методы диагностики

В вопросе лечения депрессии огромное значение отводится своевременной диагностике этой болезни.
Чем раньше ее выявят, тем легче будет купировать симптомы.

Диагностикой депрессивных расстройств обычно занимается врач-психотерапевт.
Также часто привлекается клинический психолог.

Как правило, диагноз ставится в ходе беседы с пациентом. Профильный врач подробно расспрашивает о состоянии,
проявляющихся симптомах, периодах ухудшения или резкого улучшения состояния. В ходе диагностики ставятся следующие
основные задачи:

• точное определение наличия депрессии у человека,
• общая оценка депрессивного состояния,
• измерение некоторых симптомов, являющихся следствием депрессии
  (например, тревожное состояние, суицидальные мысли и т. д.).

Помимо беседы, для диагностики депрессивного расстройства используются специальные тесты и опросники.

Для постановки точного диагноза также используются диагностические наборы критериев, исходя из которых дается
оценка состоянию пациента. К наиболее известным можно отнести МКБ-10 (по этой модели все симптомы депрессии делятся
на типичные и дополнительные) и DSM-IV-TR (диагноз депрессия ставится в том случае, если в течение 2-х недель
отмечается минимум 5 из 9 установленных симптомов).

Кроме того, пациентам, у которых отмечаются расстройства настроения, также рекомендуется параллельно проходить
некоторые обследования. Это необходимо для того, чтобы исключить соматическое происхождение депрессии. Например,
часто назначается УЗИ щитовидной железы. Этот диагностический метод позволит выявить гипо- или гипертиреоз.
Известно, что такие патологии часто провоцируют развитие депрессивных расстройств.

Сегодня выявление депрессии сильно затруднено попытками пациента умолчать о своем состоянии.
Причины такого поведения могут быть разные: кто-то боится лечения антидепрессантами, другая часть пациентов
опасаются осуждений со стороны друзей и знакомых, также есть те, кто связывает свое состояние с плохим характером,
ленью и т.д.

Лечение депрессивного расстройства

После постановки точного диагноза встает следующий вопрос — как себе помочь при депрессии?

В современной медицине известно много разных методов борьбы с этим состоянием, доказавших свою эффективность.

Рассмотрим основные из них:

1. Медикаментозная терапия — основу лечения составляет прием антидепрессантов (стимулирующего, седативного или
   сбалансированного действия). При легкой или умеренной депрессии могут быть назначены препараты на основе
   растительных компонентов.
2. Психотерапия — в данном случае используются средства психического воздействия на человека, страдающего депрессией.
   Известные методики психотерапии: поведенческая (нацелена на повышение активности пациента, развитие самообладания),
   межличностная (обучение социальным навыкам), семейная и др.
   Психотерапию можно использовать, как самостоятельный метод лечения депрессии, так и в сочетании с
   приемом антидепрессантов.
3. Физическая активность — иногда человеку, страдающему депрессией, назначается комплекс упражнений.
   Для получения эффекта занятия спортом должны носить регулярный характер (2-3 раза в неделю).
   Приветствуется поддержка со стороны близких и друзей.
   
   Главное условие такого метода лечения — наличие желания у пациента заниматься физической активностью.
4. Электросудорожная терапия — при помощи электрического тока, у пациента вызывают регулируемые судороги.
   В результате такого воздействия на мозг, начинают выделяться вещества, улучшающие настроение.
   Такой метод лечения обычно назначается пациентам, страдающим затяжной и устойчивой депрессией.
5. Другие методы терапии — сюда можно отнести светотерапию (применяется при сезонной депрессии),
   депривация сна (сведение к минимуму сна или его полное отсутствие), музыкотерапия и т. д.

При развитии депрессивных расстройств настоятельно не рекомендуется заниматься самолечением.
В первую очередь это касается приема антидепрессантов. Далеко не все из них подходят для конкретного случая.
Здесь все зависит от степени запущенности заболевания, выраженности симптоматики и многих других факторов.
Если антидепрессант будет выбран неверно, состояние пациента только ухудшится.

Депрессия у близкого человека: как помочь?

Отсутствие понимания и внимательного отношения со стороны родственников и друзей — одна из частых проблем,
с которой сталкиваются люди, пребывающие в депрессии.

Очень часто окружающие расценивают такое состояние, как лень, плохой характер, пробелы воспитания и т.д.
В конечном итоге отсутствие внимания к человеку с депрессией приводит к достаточно серьезным последствиям.

Если Вы заметили у кого-то из своих близких первые симптомы депрессии, то эти советы помогут
облегчить состояние родного человека:

1. Создайте в доме комфортную и спокойную обстановку — это может быть изменение чего-то в интерьере,
   покупка какой-то акцентной вещи, перестановка мебели, разгрузка пространства и т. д.
   
   Люди с депрессией часто не могут расслабиться и почувствовать себя в безопасности, поэтому важно создать
   приятную атмосферу вокруг.
   
   Также необходимо обеспечить приток в комнату чистого свежего воздуха. Для этого следует установить
   бризер.

   Это компактная система приточной вентиляции, которая избавит от высокой концентрации, угнетающего иммунитет,
   углекислого газа.

2. Не следует обесценивать трудности, с которыми столкнулся близкий. Даже, если на первый взгляд они кажутся
   несущественными, на самом деле все может оказаться гораздо сложнее.
   
   Также в таком случае недопустимы такие дежурные фразы, как: «Не выдумывай», «Ничего страшного не происходит»,
   «Займись чем-то» и т.д.
   
   Человека необходимо выслушать и дать ему высказать все переживания, которые испытывает.
3. Человеку с депрессией давать советы следует аккуратно. Депрессия это прежде всего заболевание,
   которое невозможно вылечить валерьянкой или занятиями спортом. Здесь нужна профессиональная помощь,
   поэтому лучше посоветовать сходить к психологу или психотерапевту. Еще лучше будет пойти вместе с ним.
4. Окажите помощь в решении бытовых вопросов — человеку в депрессии любые обыденные дела даются с большим трудом,
   требуют больших трудозатрат, поэтому постарайтесь оказать посильную помощь.
5. Не оставляйте своего близкого даже, если он сопротивляется. Очень часто во время депрессии люди становятся
   более раздражительные, могут проявлять агрессию. В таком случае следует попытаться найти альтернативный подход
   к больному. Главное не оставлять его наедине со своим непростым состоянием.

В попытках помочь ближнему, не забывайте и о себе. Не стоит ответственность за состояние другого человека
полностью брать на себя. Предпримите все, что в Ваших силах, а в дальнейшем с больным должны работать
профильные специалисты.

Надеемся, эта статья была для Вас полезной. Желаем, чтобы Вы и Ваши близкие никогда не впали в депрессивное
состояние. Пусть в жизни присутствует преимущественно позитив, а все плохое обходит стороной!

Жизнь после развода: 12 шагов к счастью

236 892

Мужчина и женщина

Наблюдения психологов говорят о том, что болезненный развод может стать причиной психологической травмы. Если вовремя ее не заметить и не начать принимать меры, то через какое-то время она может вырасти в посттравматическое стрессовое расстройство. У человека могут появиться навязчивые мысли о травмирующем событии, ночные кошмары, тревога и бурное проявление эмоций в ответ на триггер, напоминающий о разрыве.

Чтобы не оказаться в таком состоянии, важно своевременно оценить риски его возникновения.

Риски и последствия развода

• Решение о расставании принял партнер, хотя вам бы хотелось продолжать отношения. Более того, известие об этом решении стало для вас неожиданностью. Такая ситуация сильно бьет по самооценке.
• Вся ваша жизнь была выстроена вокруг отношений. У вас нет своих друзей, квартиры, работы, интересов. В этом случае вам не на кого опереться.
• Уже не в первый раз отношения заканчиваются уходом партнера. Вам начинает казаться, что с вами что-то не так, вы прокляты, не созданы для семьи.
• Вы вышли замуж очень рано, и эстафетную палочку по принятию решений и заботе о вас муж принял практически из рук вашей матери. В этой ситуации вы можете начать чувствовать себя беспомощным ребенком.
• Вы расстались, но вынуждены проводить вместе много времени (общая квартира, работа, бизнес). В этой ситуации вы не можете отделиться от партнера и начать сначала исцеление от горя, а потом и построение отдельной жизни.

Во всех перечисленных случаях вам надо понять, что вы в группе риска получения психологической травмы и нуждаетесь в поддержке.

Что в это время происходит в мозгу?

Химия эмоций

Наши мысли не определяют, а только объясняют эмоции, вызванные гормональным коктейлем.

Настроение формируется в основном дофамином и серотонином. Более того, можно сказать, что каждая черта нашего характера связана с гормонами — тестостероном, дофамином/норадреналином, эстрогеном и серотонином.

Серотонин — гормон радости. Если у вас стабильно высокий уровень серотонина, то вас можно назвать спокойным, терпеливым человеком с давно устоявшимся кругом друзей. Для вас очень важны прочные и стабильные отношения, традиции, вы сторонник социальных норм. Это означает, что ваша система хорошего настроения, встроенная в мозг, активно работает в условиях стабильной и надежной семейной системы с единственным мужчиной на всю жизнь. Соответственно, любая утрата стабильности, разрушение отношений, нарушение традиций бьют прежде всего именно по ведущей системе получения радости от жизни.

Этот важный шаг поможет достичь того самого дна, от которого вы сможете оттолкнуться

Когда неоткуда черпать радость, жить становится трудно. Душевная боль превращает мир в сплошной «Черный квадрат» Малевича. Успехи на работе, достижения в фитнесе, вечер с друзьями и уж тем более прекрасная погода на улице перестают радовать.

Дофамин — гормон удовольствия. Если вам нравится новизна, вы легко меняете увлечения, места работы, круг общения, то вы скорее «дофаминщик». Казалось бы, что в таком случае развод не должен на вас негативно влиять. Действительно, вам легче приспособиться к переменам. Если только вы не сочтете расставание личной неудачей, которую нельзя объяснить и изменить. Если же ситуация оказалось неподконтрольной, то дофамин падает, а с ним и желание что-то делать.

Как себе помочь?

12 шагов к счастливой жизни

1. Примите факт расставания

Если вам сказали твердое «нет», а тем более у бывшего партнера появилась другая, надо принять факт, что в этой истории вы дошли до эпилога. Этот важный шаг поможет достичь того самого дна, от которого вы сможете оттолкнуться. Если вы будете поддерживать надежду на продолжение, то не сможете помочь себе, ведь зачем что-то делать, если скоро все опять вернется на свои места, надо только немного подождать. Помните, это ожидание может затянуться на годы.

2. Заземлитесь

Если вы чувствуете, что боль невыносима, а черные мысли бегают в голове по кругу, то это упражнение поможет перевести фокус внимания с головы в тело. Поставьте обе ноги на пол, стопы прижаты к полу. Почувствуйте стопы, закройте глаза и представьте, будто вы дерево, которое врастает всей мощной корневой системой в землю. Будьте в этом состоянии до тех пор, пока не появится ощущение покоя. Возможно, вы сможете сосредоточиться на созерцании облаков или перед внутренним взором начнет поблескивать река. Рассмотрите детали этой картинки и научитесь дополнять ее какими-то новыми подробностями. Со временем вы легко научитесь себя успокаивать в любых стрессовых ситуациях, уходя в это безопасное место.

3. Уменьшите боль

Запомните, главное правило борьбы с душевной болью такое же, как и при физических повреждениях. Диагностировать причины (в вашем случае мы говорим о разводе), выпить обезболивающее и начать лечение. Итак, диагностика. Пройдитесь по списку рисков, которые указаны в начале. Что именно вас травмировало в наибольшей степени? Именно с этим и будем бороться.

Обезболивающее на начальном этапе — это любящие вас люди. Позвоните друзьям и родным, но только тем, кто готов вас слушать и поддерживать. Ключевое слово — поддерживать. Не надо общаться с людьми, которые будут усугублять эмоциональное состояние фразами из серии: «А я тебе говорила, сама виновата».

Помните, алкоголь — не ресурс. Более того, временное облегчение приведет вас к усугублению состояния на следующий день. Боль, тревога, депрессия и самобичевание, которые вы чувствуете, в похмельном состоянии усилятся в разы.

4. Плачьте и горюйте столько, сколько вам надо

Невыплаканное и непережитое горе превращает нас в рыцарей в железной броне, эффективно блокирующей все эмоции. В этом случае заблокируются не только грусть, душевная боль, отчаяние, но и радость, счастье, вдохновение и возможность в будущем влюбиться вновь.

5. Разберитесь с гормонами

Найдите источник для поддержания уровня серотонина и дофамина. Лучшими помощниками станут спорт, солнце и правильное питание.

Серотонин эффективнее всего поднимается антидепрессантами, но к их помощи стоит прибегать, если вы уже находитесь в депрессии и вам их назначил врач. Если же вы, как и я, сторонник естественных методов, то обратитесь к нутрициологу. Он посоветует соответствующее питание, помогающее в доставке аминокислоты триптофана, отвечающего за синтез серотонина.

В ситуации борьбы за радость мотивации ждать не надо — вы ее не дождетесь

Что касается пользы солнца, то его достаточное количество снижает выработку мелатонина — антагониста серотонина. Ниже мелатонин — выше серотонин.

Дофамин поднимается, когда вы ставите цели и достигаете их, поэтому не забрасывайте творческие, рабочие, спортивные амбиции. Наоборот, ставьте себе каждый день сначала небольшие, а потом все более сложные, но достижимые цели. В ситуации борьбы за радость мотивации ждать не надо — вы ее не дождетесь. Дофаминовая система вознаграждения работает так, что радость настигнет после решения поставленных задач, а с ней приходит и мотивация на выполнение нового плана. Главное — продолжать двигаться.

6. Ограничьте любые контакты с бывшим

Снимите квартиру, разделите бизнес, уезжайте почаще к друзьям, если прямо сейчас вас все еще связывает общая работа или жилплощадь.

Не отслеживайте соцсети (лучше везде отпишитесь от бывшего супруга), не расспрашивайте о нем знакомых, не ищите поводы для встреч. Не надо подавать ему тайных (как вам кажется) сигналов о себе. Не вывешивайте фото, статусы, цитаты вроде «меня трудно найти и легко потерять». Поймите, чем больше времени и энергии вы тратите на закончившиеся отношения, тем дольше застреваете в них. На эту тему есть прекрасная притча.

«Один старик открыл внуку жизненную истину:

— В человеке идет борьба, похожая на борьбу двух волков, черного и белого. Черный волк представляет зло: зависть, ревность, сожаление, эгоизм, амбиции, ложь. Белый волк представляет добро: мир, любовь, надежду, истину, доброту и верность.

Внук задумался и спросил:

— А какой волк в конце побеждает?

— Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь».

7. Энергия людей

Вытаскивайте себя на выставки, фитнес, в бассейн, на прогулки. Сам факт того, что вы встали с кровати без крайней необходимости — это уже маленькая победа. Заставили себя одеться и накраситься — еще одна победа. Теперь главный секрет. Когда вы находитесь среди людей (даже незнакомых и молча), уходит чувство одиночества. Более того, благодаря зеркальным нейронам вы впитываете состояние окружающих. В спортзале, театре и на выставках обычно много людей с активной жизненной позицией, которые работают над своим телом и духом. Позвольте себе заразиться их настроем.

8. Прекратите самобичевание

Поиски причин и ошибок на начальной стадии неконструктивны, а чаще всего они превращаются в самобичевание. Отслеживайте моменты, когда начинаете мысленно мучать себя. Как отличить конструктивный анализ от несправедливой критики? Если вы уже который день задаетесь одним и тем же вопросом из серии: «Как я могла так ошибиться, быть такой дурой» и приходите к состоянию боли и отчаяния, то это оно — аутоагрессия и тупик. Осознав, что занимаетесь самобичеванием, возвращайтесь к первым шагам из нашего списка.

9. Откажитесь от планов мести

Иногда единственным источником радости становятся мечты о том, как вы отомстите. Фантазии могут быть разные или одна и та же, но в разных декорациях. Проблема в том, что в какой-то момент эти иллюзии становятся источником получения дофамина и, соответственно, радости. Дофаминовые рецепторы не делают различия между реальным достижением результата и его достижением в ярких фантазиях, а разница очень простая. Вместо совершения маленьких действий в реальной жизни (спорт, прогулки, творчество) вы начинаете жить в фантазиях. Более того, в результате бывший партнер и мысли о нем становятся источником получения вознаграждения. Пока он живет реальной жизнью с другой женщиной, вы теряете шанс на встречу с новым реальным мужчиной.

10. Разделите границы

Начните понемногу формировать собственный, отдельный от партнера мир. Такой, в котором у вас есть свои смыслы, интересы, друзья и планы. Вам станет легче принять отдельность партнера и пережить обиду на него. Безусловно, работа с границами — это длительный психотерапевтический процесс. В настройке на него вам поможет чтение гештальт-молитвы:

«Я делаю свое дело, а ты делаешь свое дело.

Я живу в этом мире не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям, а ты живешь в этом мире не для того, чтобы соответствовать моим.

Ты — это ты.

А я — это я.

Если мы случайно встречаем друг друга — это прекрасно.

А если нет — так тому и быть».

11. Открывайте сердце, хоть это и больно

Воспользуйтесь преимуществами принципа гандикапа. Амоц Захави, автор принципа, считал, что информацию о качестве генома несут затрудняющие жизнь признаки. Например, большой размер хвоста, слишком яркое оперение, громкие крики, чрезмерно крупные рога, — все это мера качества генома. С ними сложнее прятаться и убегать от хищников, только высоко приспособленная особь сможет с такими чрезмерными украшениями дожить до момента размножения.

Только безумные храбрецы выигрывают по-настоящему стоящие призы

Пусть ваш опыт проживания развода станет принципом гандикапа. Ведь открыть сердце и продолжать верить в любовь, пережив боль предательства, крушение иллюзий и планов, падение самооценки, депрессию, страх — это чистое безумие.

Такое же абсурдно смелое, как чрезмерно большой и яркий хвост павлина. Но ведь только такие безумные храбрецы и выигрывают по-настоящему стоящие призы! Любому мужчине понятно, что если вы такая бесстрашная и сильная, то не будете впадать в истерику от каждой неприятности, а наоборот — сможете при необходимости стать надежной опорой.

12. Ищите смысл

Теперь, пройдя все предыдущие шаги, вы уже готовы вести конструктивный диалог с собой. Помните, я писала, что на начальных стадиях не надо бесконечно вспоминать прошлое и искать в нем ошибки? Когда вы пришли в себя, разделили границы, нашли увлечения, научились заземляться, то можно начинать анализировать прошлый опыт без самобичевания.

Психолог Виктор Франкл писал о необходимости экзистенциального поворота: нужно перестать задавать себе вопрос «за что мне это?» и начать спрашивать «что я могу вынести из этого?». При такой постановке вопроса вы сможете обнаружить, что, благодаря произошедшему, сблизились с родными и друзьями, нашли новые интересы, приобрели фигуру мечты и стали в целом совершенно другим человеком. Возможно, уже сейчас вы знаете хотя бы один ответ на вопрос: «Зачем это случилось со мной?»

Вперед, к новой жизни

Я верю, и опыт клиентов подтверждает мою веру, что развод — это именно тот кризис, который поворачивает нас лицом к себе. У многих до развода вся жизнь определялась потребностями партнера. На себя все как-то не было времени. Когда жизнь столкнула с разводом, в сердце образовалась огромная дыра. В начале захотелось просто лечь и умереть. Потом пришлось толкать себя вперед сквозь отчаяние и боль, все дальше к новым смыслам. Когда ноги отказывали, на помощь приходили друзья, и вы учились опираться сначала на них, а потом потихоньку на себя.

Женщина, которая научилась опираться на себя, уже не боится повернуться к зеркалу лицом, посмотреть себе в глаза, подмигнуть и выйти на улицу. Она готова осуществлять планы, мечты, флиртовать с привлекательными мужчинами, выходить замуж и просто радоваться жизни.

Об авторе

София Еникеева — психолог, член Ассоциации психоаналитического коучинга, член благотворительного проекта по психологической помощи химически зависимым. Ее сайт.

Текст:София ЕникееваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Люди избегают общения со мной из-за моей категоричности»

Что делать, если ребенка обижают в школе: пошаговая инструкция

Правильно или выгодно: как лучше вести себя руководителю — советы для бизнеса

«Мама страдала алкоголизмом, а отец — неконтролируемым гневом. Теперь я боюсь отношений»

«Так хорошо знаю свою подругу, что стала раздражаться из-за ее предсказуемости»

Как мужчины и женщины воспринимают развод: 3 правила выгодных договоренностей

Как говорить тосты: 6 универсальных правил — потренируйтесь дома

Коучинг и психотерапия: 5 основных различий

Алкоголь, табак и другие наркотики

Ваш браузер не поддерживается

Переключитесь на Chrome, Edge, Firefox или Safari

Злоупотребление алкоголем, табаком и другими наркотиками может иметь как немедленные, так и долгосрочные последствия для здоровья.

Неправильное употребление и злоупотребление алкоголем, табаком, запрещенными наркотиками и лекарствами, отпускаемыми по рецепту, влияет на здоровье и благополучие миллионов американцев. Национальное исследование по употреблению наркотиков и здоровью, проведенное SAMHSA за 2020 год, сообщает, что примерно 190,3 миллиона человек в возрасте 18 лет и старше страдали расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ, в прошлом году.

Алкоголь

Данные:

• В 2020 г. 50,0% лиц в возрасте 12 лет и старше (или 138,5 млн человек) употребляли алкоголь в течение последнего месяца (т.
• Среди 138,5 миллионов человек, которые в настоящее время употребляли алкоголь, 61,6 миллиона человек (или 44,4%) были классифицированы как запойные пьяницы, а 17,7 миллиона человек (28,8% употребляющих алкоголь в настоящее время и 12,8% употребляющих алкоголь в настоящее время) были классифицированы как сильно пьющие ( 2020 НСДУХ)
• Процент людей, употреблявших алкоголь в течение последнего месяца, был самым высоким среди молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет (31,4%) по сравнению с 22,9% взрослых в возрасте 26 лет и старше и 4,1% подростков в возрасте от 12 до 17 (2020 NSDUH)
• Национальное исследование по употреблению наркотиков и здоровью за 2019 год сообщает, что 139,7 миллиона американцев в возрасте 12 лет и старше употребляли алкоголь в прошлом месяце, 65,8 миллиона человек злоупотребляли алкоголем в прошлом месяце, а 16 миллионов злоупотребляли алкоголем в прошлом месяце
• Около 2,3 млн подростков в возрасте от 12 до 17 лет в 2019 г. употребляли алкоголь в прошлом месяце, и 1,2 миллиона из этих подростков злоупотребляли алкоголем в этот период (2019 NSDUH)
• Приблизительно 14,5 миллиона человек в возрасте 12 лет и старше страдали расстройством, связанным с употреблением алкоголя (NSDUH, 2019 г.)
• Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск инсульта, цирроза печени, алкогольного гепатита, рака и других серьезных заболеваний
• Чрезмерное употребление алкоголя также может привести к рискованному поведению, включая вождение в нетрезвом виде. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что 29человек в США ежедневно погибают в автомобильных авариях с участием пьяного водителя

Программы/Инициативы:

• СТОП Межведомственный портал по борьбе с употреблением алкоголя несовершеннолетними — Межведомственный координационный комитет по предупреждению употребления алкоголя несовершеннолетними
• Межведомственный координационный комитет по профилактике употребления алкоголя несовершеннолетними
• Разговор. Они слышат вас.
• Употребление алкоголя несовершеннолетними: мифы против фактов
• Разговор об алкоголе с молодым человеком, который учится в колледже

Соответствующие ссылки:

• Национальная ассоциация государственных директоров по борьбе с алкоголем и наркотиками
• Департамент транспорта, Управление по контролю за наркотиками и алкоголем,
• База данных информационных систем политики в отношении алкоголя (APIS)
• Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма

Табак

Данные:

• В 2020 году 20,7% людей в возрасте 12 лет и старше (или 57,3 миллиона человек) употребляли никотиновые продукты (т.
• Среди потребителей никотиновой продукции в прошлом месяце почти две трети подростков в возрасте от 12 до 17 лет (63,1%) курили никотин, но не употребляли табачные изделия. Напротив, 88,9% пользователей никотиновой продукции в прошлом месяце в возрасте 26 лет и старше употребляли только табачные изделия (2020 NSDUH)

.

• Данные NSDUH за 2019 год сообщают, что 58,1 миллиона человек в настоящее время (т. е. в прошлом месяце) употребляли табак. В частности, 45,9 миллиона человек в возрасте 12 лет и старше в 2019 году курили сигареты в прошлом месяце (2019 NSDUH)
• Употребление табака является основной причиной предотвратимой смерти, часто приводящей к раку легких, респираторным заболеваниям, сердечным заболеваниям, инсульту и другим серьезным заболеваниям. CDC сообщает, что курение сигарет ежегодно вызывает более 480 000 смертей в Соединенных Штатах

.

• Управление CDC по вопросам курения и здоровья сообщает, что более 16 миллионов американцев живут с болезнью, вызванной курением сигарет

Электронная сигарета (е-сигарета) использование данных:

• Данные Национального обследования употребления табака среди молодежи за 2020 год, проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Среди учащихся как средних, так и старших классов текущее использование электронных сигарет снизилось с 2019 по 2020 год, обратив вспять предыдущие тенденции и вернув текущее использование электронных сигарет к уровням, аналогичным тем, которые наблюдались в 2018 году
• Электронные сигареты небезопасны для молодежи, молодых людей и беременных женщин, особенно потому, что они содержат никотин и другие химические вещества

.

Ресурсов:

• Советы для подростков: табак
• Советы для подростков: электронные сигареты
• Внедрение программ по прекращению употребления табака в условиях лечения расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ
• Программа поправок Synar

Ссылки:

• Инициатива «Правда»
• Центр табачных изделий FDA
• Управление CDC по вопросам курения и здоровья
• Национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками: табак, никотин и электронные сигареты
• Национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками: электронные сигареты

Опиоиды

Данные:

• Среди людей в возрасте 12 лет и старше в 2020 году 3,4% (или 9,5 миллиона человек) злоупотребляли опиоидами в прошлом году. Из 9,5 миллионов человек, злоупотреблявших опиоидами в прошлом году, 9,3 миллиона человек злоупотребляли отпускаемыми по рецепту обезболивающими и 902 000 человек употребляли героин (2020 NSDUH)
• Согласно данным NSDUH за 2019 год, около 745 000 человек употребляли героин в прошлом году
• В 2019 году 10,1 миллиона человек в возрасте 12 лет и старше злоупотребляли опиоидами. Подавляющее большинство людей злоупотребляли отпускаемыми по рецепту обезболивающими средствами (NSDUH, 2019 г.)

.

• Согласно данным NSDUH за 2019 год, у 1,6 миллиона человек в возрасте 12 лет и старше было расстройство, связанное с употреблением опиоидов
• Употребление опиоидов, особенно инъекционных наркотиков, является фактором риска заражения ВИЧ, гепатитом В и гепатитом С. Центры по контролю и профилактике заболеваний США сообщают, что в 2016 году в США на долю потребителей инъекционных наркотиков приходилось 9 процентов диагнозов ВИЧ-инфекции 9 .0017
• Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, посвященным эпидемии, в среднем 128 американцев умирают каждый день от передозировки опиоидами

Ресурсы:

• Медикаментозное лечение
• Инструментарий по предотвращению передозировки опиоидами
• СОВЕТ 63: Лекарства от расстройств, связанных с употреблением опиоидов
• Использование медикаментозного лечения расстройств, связанных с употреблением опиоидов, в учреждениях системы уголовного правосудия
• Расстройства, связанные с употреблением опиоидов, и беременность
• Клиническое руководство по лечению беременных и кормящих женщин с расстройством, связанным с употреблением опиоидов, и их детей
• Факты о бупренорфине для лечения опиоидной зависимости
• Планирование беременности для женщин, проходящих лечение от расстройства, связанного с употреблением опиоидов
• Советы для подростков: опиоиды
• Гранты на техническую помощь опиоидам в сельской местности
• Гранты племенного реагирования на опиоиды
• Система клинической поддержки поставщика медицинских услуг — Программа грантов на медикаментозное лечение

Ссылки:

• Национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками: Опиоиды
• Национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками: Героин
• HHS Предотвращение злоупотребления опиоидами
• Сообщество антинаркотических коалиций Америки
• Сеть Центра передачи технологий зависимости (ATTC)
• Сеть центров передачи технологий предотвращения (PTTC)

Марихуана

Данные:

• Процент людей, употреблявших марихуану в прошлом году, был самым высоким среди молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет (34,5%) по сравнению с 16,3% взрослых в возрасте 26 лет и старше и 10,1% подростки от 12 до 17 лет (2020 НСДУХ)
• Данные NSDUH за 2019 год показывают, что 48,2 миллиона американцев в возрасте от 12 лет и старше, что составляет 17,5 процента населения, употребляли марихуану в прошлом году
• Приблизительно 4,8 миллиона человек в возрасте 12 лет и старше в 2019 году страдали расстройством, связанным с употреблением марихуаны (2019 NSDUH)
• Марихуана может ухудшить суждение и исказить восприятие в краткосрочной перспективе и может привести к ухудшению памяти в долгосрочной перспективе
• Марихуана может иметь серьезные последствия для здоровья молодых людей и беременных женщин.

Ресурсы:

• Знайте о рисках марихуаны
• Марихуана и беременность
• Советы для подростков: марихуана

Соответствующие ссылки:

• Национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками: Марихуана
• Центры передачи технологий зависимости от марихуаны
• CDC Марихуана и общественное здравоохранение

Новые тенденции злоупотребления психоактивными веществами:

• Метамфетамин — Данные NSDUH за 2019 год показывают, что около 2 миллионов человек употребляли метамфетамин в прошлом году. Приблизительно 1 миллион человек страдали расстройством, связанным с употреблением метамфетамина, что выше, чем в 2016 году, но аналогично процентам в 2015 и 2018 годах. Национальный институт данных о злоупотреблении наркотиками показывает, что уровень смертности от передозировки метамфетамином увеличился в четыре раза с 2011 по 2017 год. Частое употребление метамфетамина связано с нарушениями настроения, галлюцинациями и паранойей.
• Кокаин — В 2019 году данные NSDUH показывают, что около 5,5 миллионов человек в возрасте 12 лет и старше в прошлом употребляли кокаин, в том числе около 778 000 потребителей крэка. CDC сообщает, что с 2016 по 2017 год количество смертей от передозировок увеличилось на одну треть. В краткосрочной перспективе употребление кокаина может привести к повышению артериального давления, беспокойству и раздражительности. В долгосрочной перспективе серьезные медицинские осложнения употребления кокаина включают сердечные приступы, судороги и боль в животе.
• Кратом — Данные NSDUH за 2019 год показывают, что около 825 000 человек употребляли Кратом за последний месяц. Кратом — это тропическое растение, произрастающее в природе в Юго-Восточной Азии, листья которого могут оказывать психотропное действие, воздействуя на опиоидные рецепторы мозга. В настоящее время он не регулируется и имеет риск злоупотребления и зависимости. Национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками сообщает, что воздействие кратома на здоровье может включать тошноту, зуд, судороги и галлюцинации.

Ресурсы:

• Советы подросткам: метамфетамин
• Советы подросткам: кокаин
• Национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками

Дополнительные публикации SAMHSA по профилактике и лечению употребления психоактивных веществ.

Последнее обновление: 27.04.2022

Депрессия у женщин — HelpGuide.org

депрессия

Чувство пустоты, грусти, беспомощности? Узнайте о признаках, симптомах и причинах женской депрессии и о том, что вы можете сделать, чтобы выздороветь.

Понимание депрессии у женщин

Депрессия может повлиять на все сферы жизни женщины, включая ваше физическое здоровье, социальную жизнь, отношения, карьеру и чувство собственного достоинства, и осложняется такими факторами, как репродуктивные гормоны, социальное давление и уникальная женская реакция на стресс. Однако важно знать, что вы не одиноки. Женщины примерно в два раза чаще, чем мужчины, страдают депрессией, но депрессия поддается лечению, и есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше.

Конечно, Уловка-22 депрессии заключается в том, что для того, чтобы почувствовать себя лучше, нужно действовать, но действовать, когда вы в депрессии, сложно. Однако, хотя у вас может быть не так много энергии, у вас, вероятно, достаточно, чтобы совершить короткую прогулку по кварталу или, например, снять трубку телефона, чтобы позвонить любимому человеку, и это может стать отличным началом для повышения вашего настроения и улучшения вашего самочувствия. мировоззрение. Важно также узнать о факторах, вызывающих депрессию у женщин, чтобы вы могли справиться с этим состоянием, наиболее эффективно вылечить депрессию и помочь предотвратить ее возвращение.

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально и удобно для начала.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Симптомы депрессии у женщин варьируются от легких до тяжелых (большая депрессия) и различаются по влиянию, которое они оказывают на вашу способность функционировать. Общие признаки депрессии включают:

• Чувство беспомощности и безнадежности. Вы чувствуете, что ничего уже не станет лучше, и вы ничего не можете сделать, чтобы улучшить свое положение.
• Вас больше не волнуют прежние увлечения, времяпрепровождения и социальная деятельность, которыми вы раньше наслаждались.
• Изменения аппетита, часто приводящие к значительной потере или увеличению массы тела.
• Изменения режима сна.
• Чувство гнева, возбуждения, беспокойства.
• Чувство усталости, вялости и истощения сил.
• Проблемы с концентрацией внимания, принятием решений или запоминанием вещей.
• Усиление болей, включая головные боли, судороги, болезненность молочных желез или вздутие живота.
• Суицидальные мысли.

Женщины также склонны испытывать определенные симптомы депрессии чаще, чем мужчины. К ним относятся:

• Депрессия в зимние месяцы (сезонное аффективное расстройство) из-за снижения уровня солнечного света.
• Симптомы атипичной депрессии , где вместо того, чтобы меньше спать, меньше есть и терять вес, вы испытываете обратное: чрезмерно спите, больше едите (особенно рафинированных углеводов) и набираете вес.
• Сильное чувство вины и никчемности . Вы резко критикуете себя за предполагаемые недостатки и ошибки.

Если вы склонны к самоубийству…

Проблемы не кажутся временными — они кажутся непреодолимыми и постоянными. Но если вы обратитесь за помощью, вы почувствуете себя лучше.

Прочитано  Вы склонны к суициду? или позвоните в 988 Suicide and Crisis Lifeline по номеру 988. Телефоны доверия за пределами США можно найти на сайте Befrienders Worldwide.

Причины депрессии у женщин

Женщины гораздо чаще, чем мужчины, сообщают о депрессии. Это гендерное неравенство можно объяснить рядом социальных, биологических и гормональных факторов, характерных для женщин.

Предменструальные проблемы . Гормональные колебания во время менструального цикла могут вызывать знакомые симптомы предменструального синдрома (ПМС), такие как вздутие живота, раздражительность, утомляемость и эмоциональная реактивность. У некоторых женщин симптомы тяжелые и инвалидизирующие, что может служить основанием для постановки диагноза предменструального дисфорического расстройства (ПМДР). ПМДР характеризуется тяжелой депрессией, раздражительностью и другими расстройствами настроения, которые начинаются примерно за 10–14 дней до менструации и улучшаются в течение нескольких дней после ее начала.

Беременность и бесплодие . Многие гормональные изменения, происходящие во время беременности, могут способствовать депрессии, особенно у женщин, которые уже находятся в группе высокого риска. Другие проблемы, связанные с беременностью, такие как выкидыш, нежелательная беременность и бесплодие, также могут играть роль в депрессии.

Послеродовая депрессия . Новоиспеченные мамы нередко испытывают «детскую хандру». Это нормальная реакция, которая проходит в течение нескольких недель. Однако некоторые женщины испытывают тяжелую, длительную депрессию. Это состояние называется послеродовой депрессией и считается, что на него, по крайней мере частично, влияют гормональные колебания.

Менопауза и перименопауза . Женщины могут подвергаться повышенному риску депрессии во время перименопаузы, стадии, ведущей к менопаузе, когда уровень половых гормонов быстро колеблется. Женщины с депрессией в прошлом также подвержены повышенному риску депрессии во время менопаузы.

Женская физиологическая реакция на стресс . Женщины вырабатывают больше гормонов стресса, чем мужчины, а женский половой гормон прогестерон предотвращает отключение системы гормонов стресса, как это происходит у мужчин. Это может сделать женщин более восприимчивыми к развитию депрессии, вызванной стрессом.

Проблемы с образом тела  , которые усиливаются у девочек во время полового развития в период полового созревания, могут способствовать депрессии в подростковом возрасте.

Проблемы с щитовидной железой . Поскольку гипотиреоз может вызывать депрессию, эту медицинскую проблему всегда должен исключать врач.

Побочные эффекты лекарств  от противозачаточных препаратов или заместительной гормональной терапии.

Проблемы со здоровьем. Хронические заболевания, травмы или инвалидность могут привести к депрессии у женщин, так же как и строгая диета или отказ от курения.

Другие распространенные причины депрессии включают:

• Одиночество и изоляцию; отсутствие социальной поддержки.
• Семейная история депрессии.
• Ранняя детская травма или жестокое обращение.
• Злоупотребление алкоголем или наркотиками.
• Проблемы в браке или отношениях; сбалансировать давление карьеры и семейной жизни.
• Семейные обязанности, такие как уход за детьми, супругом или престарелыми родителями.
• Столкновение с дискриминацией на работе или недостижение важных целей, потеря или смена работы, выход на пенсию или поступление на военную службу.
• Постоянные проблемы с деньгами.
• Смерть любимого человека или другое стрессовое событие в жизни, которое заставляет вас чувствовать себя бесполезным, беспомощным, одиноким или глубоко грустным.

Важно помнить, что депрессия на любом этапе жизни и по любой причине серьезна и к ней следует относиться серьезно. Только потому, что вам сказали, что ваши симптомы являются «нормальной» частью женской жизни, не означает, что вы должны страдать молча. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы вылечить депрессию и почувствовать себя лучше.

Как почувствовать себя лучше Совет 1: Обратитесь за социальной поддержкой

Вы можете значительно облегчить свою депрессию с помощью простых, но эффективных шагов самопомощи. Для улучшения самочувствия требуется время и усилия, когда вам не хочется прилагать усилия. Но вы можете достичь этого, если каждый день будете делать для себя позитивный выбор и опираться на поддержку других.

Получение поддержки от людей, которые заботятся о вас, играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую перспективу и выдерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы в депрессии, у вас есть тенденция отстраняться и изолироваться, в то время как раздражительность, вызванная депрессией, может заставить вас срываться на ситуации, которые обычно вас не беспокоят, еще больше отдаляя вас от других.

Попросите помощи и поддержки, в которых вы нуждаетесь, и поделитесь тем, через что вы проходите, с людьми, которых вы любите и которым доверяете. Возможно, вы пренебрегали своими самыми дорогими отношениями, но они могут помочь вам пережить это трудное время. Если вы не чувствуете, что вам есть кому довериться, вы можете найти помощь, чтобы завести новые дружеские отношения, даже если вы застенчивы или замкнуты.

Как получить поддержку

Ищите поддержку у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и заботятся о вас. Человек, с которым вы разговариваете, не обязан вас исцелять; им просто нужно быть хорошим слушателем — кем-то, кто будет слушать внимательно и с сочувствием, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте личное общение приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старое доброе личное общение. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о том, что вы чувствуете, может сыграть большую роль в облегчении депрессии и предотвращении ее.

Старайтесь не отставать от общественной деятельности, даже если вам это не нравится.  Часто, когда вы в депрессии, вам удобнее спрятаться в своей раковине, но общение с другими людьми поможет вам чувствовать себя менее подавленным.

Найдите способы поддержать других.  Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще больший прилив настроения, оказывая поддержку самостоятельно. Итак, найдите способы — как большие, так и маленькие — помочь другим: стать волонтером, быть внимательным к другу, сделать что-то хорошее для кого-то.

Присоединяйтесь к группе поддержки при депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может значительно уменьшить ваше чувство изоляции. Вы также можете подбадривать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.

Совет 2: Поддержите свое здоровье

Чтобы преодолеть депрессию, вам нужно делать то, что расслабляет и заряжает энергией. Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование развлекательных мероприятий в течение дня.

Спите восемь часов. Депрессия обычно связана с проблемами сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Но вы можете улучшить график сна, приняв здоровые привычки сна.

Держите стресс под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но и может спровоцировать ее. Выясните все вещи в вашей жизни, которые вызывают у вас стресс, такие как перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неблагоприятные отношения, и найдите способы уменьшить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.

Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и общение в вашу жизнь и помочь вам чувствовать себя менее изолированным. Забота о домашнем питомце также может вывести вас из себя и дать вам ощущение того, что вы нужны — и то, и другое является мощным противоядием от депрессии.

Делайте то, что вам нравится (или к чему вы привыкли). Хотя вы не можете заставить себя развлекаться или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам этого не хочется. Подберите прежнее хобби или вид спорта, который вам раньше нравился. Творчески выражайте себя через музыку, искусство или письмо. Выходите с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на бейсбольный стадион.

Реклама

Снижение стресса, улучшение здоровья и достижение баланса в жизни

Узнайте, как снижение стресса на основе осознанности (MBSR) может помочь вам испытывать меньше беспокойства, меньше стресса, а также меньше физической и эмоциональной боли и болезней с помощью этого онлайн-программа от Sounds True.

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕГОДНЯ

Совет 3: Вставайте и двигайтесь

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но физические упражнения — мощное средство для борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов для выздоровления от депрессии.

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как и антидепрессанты, повышая уровень энергии и уменьшая чувство усталости. Вам даже не нужно ходить в спортзал. 30-минутная прогулка каждый день даст вам столь необходимый импульс. И если вы не можете уложиться в 30 минут, три 10-минутных всплеска движения в течение дня столь же эффективны.

Упражнения — это то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Когда вы подавлены и чувствуете себя истощенным, начать заниматься спортом может быть сложно. Но исследования показывают, что уровень вашей энергии улучшится, если вы продолжите в том же духе. Упражнения помогут вам чувствовать себя энергичнее и меньше уставать, а не больше.

Найдите непрерывные и ритмичные упражнения. Наибольшую пользу при депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете и руками, и ногами.

Добавить элемент внимательности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что чувствует ваше тело во время движения — например, на ощущении, как ваши ноги касаются земли, или на ощущении ветра на коже, или на ритме вашего дыхания.

В паре с партнером по упражнениям. Занятия с другими людьми не только позволяют проводить время за общением, но и помогают сохранять мотивацию. Попробуйте вступить в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Прогулка с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы. Вы не только поможете себе, но и поможете общаться и тренировать собак, делая их более восприимчивыми.

Совет 4. Соблюдайте здоровую диету для борьбы с депрессией

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Некоторые женщины считают, что диетические изменения, пищевые добавки и лечебные травы могут помочь в облегчении симптомов депрессии. К ним относятся:

Сокращение потребления соли, вредных жиров, кофеина, сахара/рафинированных углеводов и алкоголя может помочь облегчить симптомы депрессии.

Не пропускать приемы пищи.  Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.

Повышение уровня витаминов группы В.  Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и В-12, может спровоцировать депрессию. Чтобы увеличить потребление, ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц. Было доказано, что витамин B-6 вместе с кальцием, магнием, витамином Е и триптофаном приносит пользу женщинам, страдающим ПМДР.

Употребление в пищу продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты.  Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и тунец, или вегетарианские варианты, такие как морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество железа.  Низкий уровень железа может вызывать распространенные симптомы депрессии, такие как раздражительность, усталость и трудности с концентрацией внимания. Богатые железом продукты, которые следует добавить в свой рацион, включают красное мясо, бобы, листовую зелень и сухофрукты.

Добавление травяных добавок может быть полезным. Было обнаружено, что масло примулы и ягоды витекса эффективны при лечении ПМДР.

Совет 5. Получайте ежедневную дозу солнечного света

Солнечный свет повышает уровень серотонина и улучшает настроение. Старайтесь находиться на солнце не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на свежем воздухе, насладитесь едой на свежем воздухе, понаблюдайте за людьми на скамейке в парке или проведите время в саду.
• Удвойте преимущества солнечного света, занимаясь спортом на свежем воздухе. Попробуйте отправиться в поход, прогуляться в местном парке или поиграть в гольф или теннис с другом.
• Увеличьте количество естественного света в своем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сидя у окон.
• Если вы живете там, где мало солнечного света зимой, попробуйте использовать коробку для светотерапии.

Как справиться с зимней хандрой

Сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). У женщин диагностируют САР в четыре раза чаще, чем у мужчин. СТР может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько плохо вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое настроение стабильным в течение всего года.

Совет 6: Бросьте вызов негативному мышлению

Депрессия придает негативный оттенок всему, в том числе тому, как вы видите себя и свои ожидания на будущее. Когда подобные мысли одолевают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические установки, известные как когнитивные искажения, нереалистичны.

Женщины также склонны размышлять, когда мы в депрессии, возможно, часами пытаясь понять, почему мы так себя чувствуем. Однако размышления могут поддерживать депрессию или даже усугублять ее. Вы не можете вырваться из этого пессимистического настроя, просто сказав себе «думать позитивно». Часто это часть образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не полностью осознаете его.

Вы можете развить более сбалансированный образ мышления, определив тип негативных мыслей, которые способствуют вашей депрессии, а затем научившись заменять их более сбалансированным образом мышления.

Негативное, нереалистичное мышление, подпитывающее депрессию

Мышление по принципу «все или ничего». Взгляд на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если я не достиг совершенства, я полный неудачник»).

Чрезмерное обобщение. Обобщая единичный негативный опыт, ожидая, что он останется верным навсегда («Я ничего не могу сделать правильно»).

Ментальный фильтр. Игнорирование позитивных событий и сосредоточение внимания на негативных. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все вещи, которые шли правильно.

Уменьшение позитива. Придумывание причин, по которым положительные события не учитываются («Он сказал, что хорошо провел время на нашем свидании, но я думаю, что он просто был милым»).

Поспешил с выводами. Негативные толкования без фактических доказательств. Вы действуете как телепат («Она, должно быть, думает, что я жалкий») или гадалка («Я навсегда застряну на этой бесперспективной работе»).

Эмоциональное мышление. Вера в то, что то, что вы чувствуете, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Я действительно никуда не годен!»)

«Должен» и «не должен». Составлять себе строгий список того, что вы должны и не должны делать, и корить себя, если вы не живете по своим правилам.

Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник»).

Бросьте вызов своему негативному мышлению задайте им такие вопросы, как:

• «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
• «Что бы я сказал другу, у которого возникла такая мысль?»
• «Есть ли другой взгляд на ситуацию или альтернативное объяснение?»
• «Как бы я смотрел на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

Анализируя свои негативные мысли, вы удивитесь, как быстро они рушатся. Например, негативная мысль: «Мой начальник меня ненавидит. Он дал мне этот трудный отчет для завершения», можно заменить на: «Мой босс, должно быть, очень верит в меня, раз возлагает на меня такую ​​большую ответственность». В процессе борьбы с негативными мыслями вы разовьете более сбалансированную точку зрения и поможете избавиться от депрессии.

При необходимости обратитесь за профессиональной помощью

Если вы не получаете достаточной пользы от самопомощи, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. В то время как женщины, страдающие депрессией, реагируют на те же виды лечения, что и мужчины, некоторые аспекты лечения часто модифицируются для женщин. Женщинам также чаще требуется одновременное лечение других состояний, таких как тревога или расстройства пищевого поведения.

Терапия. Разговорная терапия — чрезвычайно эффективное средство от депрессии. Это может дать вам навыки и понимание того, как облегчить симптомы депрессии и помочь предотвратить ее возвращение. Одна из самых важных вещей, которые следует учитывать при выборе психотерапевта, — это ваша связь с этим человеком. Правильный терапевт будет заботливым и поддерживающим партнером в вашем лечении депрессии и выздоровлении.

Лекарства. Антидепрессанты могут облегчить некоторые симптомы депрессии у женщин, но не устранят основную проблему. Из-за женских биологических различий женщины обычно начинают с более низких доз антидепрессантов, чем мужчины. Женщины также чаще испытывают побочные эффекты, поэтому любое использование лекарств должно тщательно контролироваться. Не полагайтесь на врача, который не обучен в области психического здоровья, за советом по поводу лекарств, и помните, что лекарства работают лучше всего, когда вы также вносите изменения в здоровый образ жизни.

Авторы: Мелинда Смит, магистр искусств, Лоуренс Робинсон и Джаэллин Джаффе, доктор философии.

• • Ссылки

    Paykel, E. S. (1991). Депрессия у женщин. Британский журнал психиатрии, 158 (S10), 22–29. https://doi.org/10.1192/S0007125000291952

    Продукты — сводки данных — номер 303 — февраль 2018 г. (2019 г., 7 июня). https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db303.htm

    Новый отчет о женщинах и депрессии: результаты последних исследований и рекомендации. (н.д.). https://www.apa.org. Получено 22 июля 2021 г. с https://www.apa.org/news/press/releases/2002/03/depression-report 9.0003

    Депрессивные расстройства. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.97808787.x04_Depressive_Disorders

  Депрессия у женщин: понимание гендерного разрыва — биологические, психосоциальные и культурные факторы, которые могут увеличить риск депрессии у женщин. (Mayo Clinic)

  ПМДР/ПМС – предменструальные изменения настроения, включая предменструальное дисфорическое расстройство. (Массачусетская больница общего профиля, Центр женского здоровья)

  Антидепрессанты: безопасны во время беременности? – Риски приема антидепрессантов во время беременности. (Клиника Майо)

  Расстройства настроения и девочки-подростки. Обсуждается, почему девочки более уязвимы к расстройствам настроения и какие признаки и симптомы следует искать у девочек-подростков.