Как похудела погребняк: Мария Погребняк рассказала, как похудела на 30 килограммов

Что ест и как тренируется Мария Погребняк, чтобы весить 46 килограммов

Все детали рациона многодетной мамы

Ольга Саленко

Теги:

Питание

Еда

Тренировки

Похудение

правильное питание

Мария Погребняк (@mariapoga_) — мама троих детей, которой удалось сохранить идеальную фигуру: при росте 168 сантиметров она весит 46 килограммов. Но такой результат пришел к звезде Инстаграма (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) и супруге футболиста Павла Погребняка не сразу: она не скрывает, что образцовый пресс, тонкая талия и подтянутые ягодицы — это результат долгой и упорной работы. Мы попросили Марию в деталях рассказать, как же все-таки у нее получилось.

Самый тяжелый период у меня случился после первых родов: я набрала больше 30 килограммов. Что тут скажешь — сама виновата, зачем-то ела «за двоих». После родов я все никак не могла похудеть. Пробовала всевозможные средства для похудения — ничего не работало! Испробовала всевозможные добавки, «порошки»… и пришла к простой истине: хочешь похудеть — просто научись питаться правильно. Можно не вылезать из массажных кабинетов, «высасывать» жир, ложиться под нож хирурга — но ничего не поможет, если вы не будете следить за тем, что едите. Делюсь своим рационом — возможно, мой пример вас вдохновит.

Рацион Марии Погребняк

Итак: я ем 3 раза в день. Никаких перекусов, забудьте о них! В промежутках между приемами пищи пью много воды. Еду не запиваю: могу выпить за 30 минут до или через 40 минут после приема пищи. Сладости советую заменить на сухофрукты. Но если очень захочется, можно позволить себе кусочек торта. Только необходимо будет засчитать его за отдельный прием пищи.

• Завтрак: за полчаса выпиваю воду / чай. Потом ем 2 яйца с хлебцем, либо кашу на альтернативном молоке — соевом, кокосовом, миндальном.
• Обед: пью воду перед приемом пищи, только потом начинаю обедать. Ем чаще всего: суп (овощной), курицу или рыбу на гриле или на пару с овощами.
• Ужин: салат из печеных овощей с курицей или рыбой (морепродуктами). Последний прием пищи -до 19:30. Потом организму нужно отдохнуть до завтрашнего дня.

Также важно соблюдать водный режим: за день в идеале следует выпивать 1,5 литра воды.

Тренировки

Я хожу в тренажерный зал. Чтобы похудеть, нужно делать кардио! Для тех, кто, как я, бегать не любит, всегда есть возможность заменить бег на быстрый шаг. Я прохожу от 5 до 10 километров за день. Потом делаю упражнения на пресс, руки, ягодицы. Работаю в основном с собственным весом.

Мой муж (заслуженный мастер спорта России Павел Погребняк, — прим. ред.) всегда говорит: 70% красивого тела -это правильное питание, 30% — тренировки. Строго контролируйте рацион и регулярно занимайтесь спортом — и вес обязательно начнет уходить. Можете ориентироваться на мой рацион. Важно: нельзя употреблять хлеб, алкоголь, сладкое. А вот когда вы достигнете своего результата, сможете себя иногда баловать любимой булочкой или конфетой.

Мария Погребняк рассказала, как похудела на 30 килограммов

Главная » Диеты звезд

Диеты звезд014.5к.

Супруга знаменитого футболиста поделилась с подписчиками, как худела после первых родов. Тогда она успешно избавилась от 30 килограммов.

Тема фигуры Марии обсуждается активно – многие считают девушку слишком худой, пишут, что ей нужно набирать вес. Другие восхищены ее изящными формами, жизнерадостностью и простотой. Кому – что, а Мария не перестает работать над собой и радовать поклонников своим внешним видом.

Мария признается, что за время первой беременности набрала 30 кг. В борьбе с лишним весом блондинка перепробовала много способов, но единственным эффективным оказалось правильное питание в сочетании с физическими нагрузками.

Мария рассказала подписчикам, что пробовала даже всевозможные пластыри, обертывания и другие чудо-средства, но все усилия были напрасными, пока девушка не начала правильно питаться. Мотивация была сильная и Мария быстро вошла во вкус и похудела.

Как питается Мария Погребняк на диете и сейчас?

Мария полностью исключила сладкое и мучное, жирное, жареное, копченое, кушает в основном мясо и рыбу на пару и много свежих или тушеных овощей. Она ничего не жарит – только варит или готовит на пару. Фрукты тоже почти не ест, т.к. в них много сахара. И обязательно посещает спортзал.

Примерный ее рацион выглядит так.

• Завтрак: овсянка на воде, творог до 9% жирности, морковный сок и белок одного яйца, чай или молоко.
• Обед: отварная курица или рыба с овощами, киноа с лимонным соком.
• Ужин: овощной салат с креветками, рыбой или другими морепродуктами.

Мария пьет не менее 1,5 литров воды (свою норму выпивает в первой половине дня, до 17-00) и занимается в зале, посещает кардиотренировки, делает моделирующий массаж. В качестве перекуса – кусочек рыбки или свежая морковь.

Успешная бизнес-леди, жена и мать признается, что не голодает, хотя некоторым и сложно в это поверить. Просто она ест правильную еду. И, если верить Марии, весьма разнообразную. Вот и весь секрет!

На реплики подписчиков а-ля «пора набирать вес» Мария реагирует спокойно, говоря, что у каждого свой идеал, и она своего достигла.

Статьи, как худели другие звезды, доступны по ссылкам:

• Как похудела Светлана Пермякова – минус 16 кг
• Как похудела Настя Каменских – минус 20 кг
• Как похудела Анастасия Ходченкова – минус 22 кг
• Как похудела Анфиса Чехова – минус 25 кг
• Как похудела Полина Гагарина – минус 40 кг
• Как похудела Ольга Картункова – минус 61 кг

Загрузка . ..

7 советов для похудения в ночную смену

Новости и обновления / 7 советов для похудения в ночную смену

может обнаружить, что график наносит ущерб вашей способности придерживаться программы здорового питания и физических упражнений. Вдобавок ко всему, сбои в вашем циркадном ритме могут нарушить гормональный баланс вашего тела, что сделает вас более склонным к перееданию высококалорийной пищи. Прибавка в весе — серьезный побочный эффект сменной работы. К счастью, сделав несколько простых корректировок, вы можете начать терять лишние килограммы или, по крайней мере, поддерживать свой текущий вес.

Почему сменная работа приводит к набору веса

Сменная работа тяжела для организма. Отсутствие последовательного, непрерывного сна или достаточного количества сна (от 7 до 9 часов в сутки) приводит в беспорядок точно откалиброванную систему вашего тела. Лишение сна повышает уровень жирных кислот, повышает уровень кортизола (гормон стресса, связанный с увеличением жира на животе), повышает уровень глюкозы в крови и способствует резистентности к инсулину, что повышает вероятность развития диабета II типа в два раза.

Отсутствие сна ночью, когда ваше тело предназначено для сна, также противоречит вашим биологическим часам. Человеческое тело предназначено для того, чтобы спать ночью и бодрствовать днем. В течение дня гормоны, регулирующие аппетит, работают совместно с мелатонином (гормоном сна), определяя, когда вы должны проголодаться, а когда, возможно, захотите вздремнуть.

Если вы работаете посменно, особенно в ночную смену, вы боретесь с естественными сигналами своего тела. Например, вместо того, чтобы погрузиться в глубокий сон в 2 часа ночи, вы три часа в свою кладбищенскую смену тянетесь за диетической колой и шоколадным батончиком, чтобы не заснуть.

Если вы бодрствуете, когда должны спать (и наоборот), ваши биологические часы сбиваются, включая гормоны, ответственные за управление чувством голода. Сменные рабочие, как правило, имеют уровень лептина ниже среднего, который подавляет чувство голода, и уровень грелина выше среднего, который его стимулирует.

Конечный результат: вы проголодались, но ваш выключатель не работает должным образом. Вы продолжаете есть.

К сожалению, вы, вероятно, устали и недосыпаете, а также голодны, а это означает, что вы, скорее всего, будете есть жирную, сладкую, высококалорийную пищу, чтобы получить энергию. По оценкам исследователей, сменные рабочие потребляют около 600 дополнительных калорий в день. Умножьте это на семь дней, и вы потребляете 4200 дополнительных калорий в неделю.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать один фунт жира? 3500 калорий.

Если вы, как и многие посменные работники, не находите времени для занятий спортом, возможно, вы прибавляете в весе больше фунта в неделю. В течение года это означает прибавку в весе на 50 фунтов или более, что может привести к ожирению. Ожирение — это гораздо больше, чем тщеславие. Сменные рабочие с избыточным весом подвергаются повышенному риску развития высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и многих других серьезных заболеваний.

Итак, если вы работаете в ночную смену, в раннюю утреннюю смену или в сменную смену, что вы можете сделать, чтобы похудеть, контролировать свой вес и снизить риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с ожирением? Вот наши советы.

7 советов для похудения в ночную смену

Помните, что причина № 1, по которой вы голодны и набираете вес, — это недосыпание. Многие из советов в этом списке сосредоточены на том, как посменным работникам лучше спать.

• Избегайте употребления кофеина в конце смены. Период полураспада кофеина составляет около 6 часов, что означает, что требуется 12 часов, чтобы удалить все его следы из вашего организма. Чтобы улучшить свои шансы на качественный сон после смены, пейте кофе или энергетические напитки рано, а затем избегайте стимуляторов до конца рабочего дня. Если вы чувствуете, что ваша энергия падает, встаньте и подвигайте телом в течение минуты. Другие естественные способы бодрствовать: пить воду, чтобы избежать обезвоживания, жевать жвачку или есть что-то здоровое и хрустящее, например, яблоко или морковь.

• Ешьте здоровую пищу и легкие закуски. Выбирайте продукты и закуски, богатые питательными веществами, вместо нездоровой пищи. Работа в ночную смену может ограничить ваши доступные варианты; Рестораны здоровой пищи не работают 24 часа в сутки, что делает вас восприимчивым ко всему, что есть в рабочем кафетерии, в меню быстрого питания или в торговом автомате.

  Упаковка обеда и закусок — хороший способ избежать этих искушений, ведущих к ожирению. Более здоровые варианты включают низкокалорийные бутерброды с цельнозерновым хлебом, фруктами, сырыми овощами, простой попкорн, греческий йогурт, салат и орехи. Отдавайте предпочтение воде или несладким напиткам, а не газированным напиткам или напиткам с кофеином.

  Съешьте небольшую сбалансированную закуску прямо перед сном, чтобы не проснуться голодным; кальций, магний, триптофан и цельнозерновые продукты способствуют сну, поэтому ищите закуски с этими ингредиентами (например, крекеры с арахисовым маслом, сыром, индейкой или сардинами). Тем не менее, избегайте обильных приемов пищи или острой пищи непосредственно перед сном, и это может разбудить вас из-за проблем с желудком.

• Спите больше часов, когда можете. Работники ночной смены склонны к развитию нарушения циркадного ритма, вызванного их графиком. Из-за этого ваши биологические часы могут разбудить вас через 5 часов сна вместо рекомендуемых 7-9 часов.. Кроме того, ваше стремление ко сну может увеличиться, чтобы компенсировать недостаток сна, из-за чего вам будет труднее бодрствовать на работе.

  Чтобы уложить больше часов сна в каждые 24 часа, вы можете попробовать несколько стратегий. Поспать перед сном может помочь, если это возможно; некоторые рабочие спят пять часов сразу после смены, затем вздремнут два часа, прежде чем вернуться на работу на следующий день. Также может помочь 15-20-минутный сон во время смены, если ваш работодатель разрешит это (многие из соображений безопасности).

• Ехать домой в темноте. Пара темных солнцезащитных очков с запахом может быть лучшей инвестицией, которую может сделать посменный рабочий. Ношение их, когда вы едете домой днем, может обмануть ваши биологические часы и уровень мелатонина, заставив их поверить в ночное время. Одно это изменение может сильно повлиять на способность вашего тела заснуть, когда вы вернетесь домой после смены.
  

• Иди спать. Когда вы вернетесь домой, ложитесь спать как можно скорее, чтобы увеличить количество часов до того, как ваши биологические часы попытаются вас разбудить. Если вам нужно успокоиться, выберите расслабляющее занятие, которым вы можете заниматься при тусклом освещении, например, почитайте успокаивающую книгу, используя книжную лампу вместо лампы.

• Соблюдайте безупречную гигиену сна. Сохраняйте в своей комнате прохладу, темноту и тишину. Думайте о своей спальне как о пещере или тихом месте, куда можно уединиться после работы. Температура в помещении должна быть от 65 до 70 градусов. Заблокируйте лишний свет плотными шторами, наденьте маску для глаз и беруши, чтобы защитить себя от света и шума.

  Если можете, сделайте свое пространство зоной, свободной от цифровых технологий, так как шум, мигающие огни и синий свет от устройств могут мешать вашему отдыху. Хорошая гигиена сна распространяется и на другие бытовые проблемы. Повесьте табличку «Не беспокоить» на дверь, чтобы напомнить семье, что вы спите. Попросите членов семьи и курьеров уменьшить количество звонков в дверь, лая собак и работы стиральных машин. Делайте все, что вам нужно, чтобы максимизировать как качество, так и количество вашего сна.

Эти советы помогут вам больше отдыхать и поддерживать баланс тела. Помните: ваша работа важна, но у вас не будет никакой работы без вашего здоровья.

Дополнительная литература

Новости и обновления

17 июня 2021 г., Sound Sleep Health

Телемедицина — горячая тема. Хотя его недавний рост частично связан с сокращением числа личных посещений во время пандемии коронавируса, телемедицина на самом деле уже более десяти лет провозглашается «следующей большой вещью» в здравоохранении. Американская академия медицины сна (AASM) объявила о своем стремлении продвигать использование…

Подробнее

10 февраля 2021 г., Sound Sleep Health

У каждого в жизни бывают проблемы со сном. Послеобеденный латте, чрезмерно сытный ужин или нервозность по поводу предстоящей вехи на работе могут не дать вам заснуть до рассвета. Следующий день может оказаться не самым удачным — вы можете быть раздражительным, измученным и рассеянным, — но…

Подробнее

19 декабря 2018 г., автор Sound Sleep Health

Возможно, вы слышали об апноэ во сне, но знаете ли вы? действительно знаете, что это такое? Далеко не безобидное расстройство сна, которое лишает вас полноценного ночного отдыха, апноэ во сне может привести к серьезным осложнениям со здоровьем, включая внезапную сердечную смерть. По данным Американской ассоциации апноэ во сне, 22 миллиона американцев страдают от апноэ во сне…

Подробнее

Что вам нужно знать

Содержание

• Обзор
• Что такое болезнь Грейвса?
• Когда потеря веса вызывает беспокойство при болезни Грейвса?
• Почему болезнь Грейвса вызывает потерю веса?
• Диагностика
• Лечение
• Управление потерей веса
• Подноготная

Рассматривали ли вы клинические испытания болезни Грейвса?

Мы облегчаем вам участие в клинических испытаниях болезни Грейвса и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

Проверьте свое право на участие

Болезнь Грейвса — это аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система вырабатывает антитела, стимулирующие щитовидную железу. Это приводит к гиперактивности щитовидной железы и избыточной выработке гормонов щитовидной железы Т3 или Т4.

Болезнь Грейвса является ведущей причиной гипертиреоза, на которую приходится от 60 до 80%¹ случаев. Вы также в 5-10 раз² более склонны к развитию этого заболевания, если вы женщина.³ 

Известные факторы риска болезни Грейвса включают высокий уровень стресса и курение, а также ваш пол, семейный анамнез и наличие аутоиммунных заболеваний. болезнь.

Существует много признаков и симптомов болезни Грейвса, одним из наиболее распространенных является потеря веса. .

Необъяснимая потеря веса часто наблюдается у людей с болезнью Грейвса. Хотя потеря веса не всегда вызывает беспокойство, она может быть опасной и привести к серьезным проблемам, таким как недоедание, если ее не лечить.

Раннее лечение болезни Грейвса жизненно важно для предотвращения повреждения органов и других частей тела, которое иногда может привести к летальному исходу.

Щитовидная железа использует йод для выработки гормонов щитовидной железы (Т3 и Т4), которые регулируют использование организмом энергии. Если у вас болезнь Грейвса, многие из ваших телесных процессов ускоряются из-за чрезмерной стимуляции щитовидной железы. Это вызывает увеличение вашего основного обмена, когда тело сжигает больше энергии в состоянии покоя.

Хотя люди с болезнью Грейвса часто сообщают о повышенном аппетите, дополнительного потребления пищи по-прежнему недостаточно, чтобы компенсировать повышенный расход энергии, вызывающий потерю веса.

Организм продолжает расщеплять топливо быстрее, чем может восполнить его. Тело, по сути, начнет потреблять само себя, используя кости и мышцы в качестве источника энергии.

Если есть подозрение, что у вас может быть болезнь Грейвса, вам сначала сделают анализ на гипертиреоз. Это включает в себя анализ крови, чтобы увидеть, есть ли у вас подавленный уровень ТТГ.

Точный диагноз важен для оценки наличия у вас болезни Грейвса, поэтому ваш врач, скорее всего, также проведет анализ на повышенный уровень гормонов щитовидной железы T3 или T4. Специфические маркеры антител в крови, TSH-R-Ab, используются для подтверждения наличия у вас болезни Грейвса.

Если у вас болезнь Грейвса, существует ряд эффективных методов лечения для предотвращения связанной с ней потери веса. Эти методы лечения направлены на снижение синтеза гормонов щитовидной железы и восстановление нормального уровня гормонов щитовидной железы.

Коррекция баланса гормонов щитовидной железы должна нормализовать обмен веществ и остановить потерю веса.

Общие варианты лечения включают: 

Антитиреоидные препараты

Эти препараты останавливают выработку гормонов щитовидной железы и симптомы гиперактивности щитовидной железы. Однако, поскольку эти лекарства не лечат само заболевание, часты рецидивы.

Лечение радиоактивным йодом (RAI)

Лечение радиоактивным йодом (RAI) дает мощную дозу радиоактивного йода для уничтожения клеток щитовидной железы и снижения выработки гормонов. Хотя это считается эффективным средством для лечения болезни Грейвса, оно часто приводит к более серьезным побочным эффектам и радиационному риску.

Например, одно исследование⁴ показало, что лечение RAI способствовало увеличению веса и гипотиреозу по сравнению с антитиреоидными препаратами, которые не вызывали таких побочных эффектов.

Тиреоидэктомия

Тиреоидэктомия включает хирургическое удаление щитовидной железы. Хотя это лечение эффективно устраняет гипертиреоз, это наименее распространенный вариант в этом списке из-за хирургического риска и вероятности развития в результате гипотиреоза.

Чтобы определить правильный вариант лечения в вашей ситуации, вам следует обсудить с врачом преимущества и недостатки каждого метода лечения.

При каждом лечении необходимо учитывать риски. Распространенным побочным эффектом является гипотиреоз, когда у вас недостаточно активная щитовидная железа и неадекватные уровни щитовидной железы. Гипотиреоз требует длительной заместительной гормональной терапии, чтобы сбалансировать уровни гормонов щитовидной железы.

Еще один риск лечения заключается в том, что оно может включать превышение целевого показателя прибавки в весе, что приводит к ожирению. Чтобы предотвратить или контролировать любое нежелательное увеличение веса, вам следует обсудить с врачом, какие профилактические меры вы можете предпринять.

Диета

Хотя диета сама по себе вряд ли способна лечить или предотвращать болезнь Грейвса, она может улучшить симптомы и снизить потерю веса.

Увеличение потребления калорий может помочь вам набрать вес и свести к минимуму потерю мышечной массы, связанную с болезнью. Включение витаминов и минералов, таких как кальций и витамин D, также может помочь предотвратить остеопороз из-за потери костной массы.

Другие продукты, которые могут облегчить симптомы болезни Грейвса, включают овощи семейства крестоцветных⁵, которые, как было показано, снижают усвоение йода, и продукты, богатые железом и/или селеном.

Однако следует принимать меры предосторожности, чтобы избегать или ограничивать продукты, богатые йодом⁶, такие как водоросли, морские водоросли, морепродукты и добавки с йодом, поскольку высокие уровни йода могут усугубить потерю веса.

И наоборот, поскольку было показано, что некоторые виды лечения вызывают увеличение веса, если вы беспокоитесь о том, чтобы набрать слишком много веса, может быть целесообразным перейти на низкокалорийную диету, которая по-прежнему богата необходимыми питательными веществами.

Упражнения

Хотя физические упражнения являются важным фактором для поддержания общего состояния здоровья, при болезни Грейвса следует соблюдать осторожность и не перенапрягаться. Это может привести к сильному перегреву тела и повреждению сердца, поскольку гипертиреоз связан с уже повышенным сердечным ритмом в состоянии покоя.

Упражнения также могут ускорить потерю веса, разрушение мышц и потерю костной массы, связанные с гиперактивностью щитовидной железы.

Однако исследования⁷ показали, что небольшое количество упражнений с весовой нагрузкой может помочь уменьшить потерю костной массы и увеличить мышечную массу. Легкие упражнения, такие как йога и тай-чи, также могут положительно повлиять на уровень гормонов щитовидной железы, чтобы уменьшить потерю веса.