Спать 5 часов в сутки: Можно ли спать по 5 часов и сохранить здоровье?

Можно ли выспаться за 5 часов, как это сделать без ущерба для здоровья и самочувствия?

30 Апреля 2019

14 Августа 2020

4 минуты

4748

ProWellness

Оглавление

• Выбираем время для качественного сна
• Оптимальная длительность сна
• Принципы правильного сна

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Можно ли выспаться за 5 часов, как это сделать без ущерба для здоровья и самочувствия?

Чтобы полноценно отдохнуть и сохранить здоровье, человек должен спать по 7-8 часов. Однако с учетом быстрого жизненного ритма это не всегда возможно. Иногда приходится отказываться от качественного сна в угоду работы или в связи с происходящими событиями. К счастью, есть методики, позволяющие выспаться за 5 часов и избежать последствий недосыпа.

Внимание! Короткий ночной отдых нельзя практиковать постоянно. Не стоит сравнивать себя с Леонардо да Винчи или Бенджамином Франклином, которые спали менее 4 часов и отлично себя чувствовали. Сегодня человеческому мозгу приходится обрабатывать большие объемы информации, поэтому он нуждается в полноценном сне. Люди, которые спят до 6 часов, меньше живут и чаще умирают от сердечно-сосудистых болезней.

Выбираем время для качественного сна

Важным условием для качественного ночного отдыха является выбор подходящего для засыпания времени. Есть часы, когда сон более продуктивен. Короткий отдых в этот период принесет больше пользы, чем длительный в другое.

Оптимальное время для засыпания – с 22.00 до 03.00. Тот, кто спит в эти часы, снижает риск стрессов, преждевременного старения, нарушений в функционировании нервной системы. Специалисты в области сомнологии утверждают, что за каждый час сна в этот промежуток времени организм восстанавливается как за 2 часа в любой другой.

Внимание! Если нет возможности ежедневно отдыхать по 8 часов, лучше сократить период отдыха за счет утреннего времени. То есть полезнее раньше ложиться и вставать, чем засиживаться допоздна и валяться в кровати до обеда. Даже если длительность отдыха одинакова.

Оптимальная длительность сна

Сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой – которые сменяют друг друга на протяжении ночи. Первая длится около 80–85 минут. В этот период происходит физиологическое восстановление организма: обновление клеток и тканей, восполнение энергического запаса, выработка гормонов, очищение, обработка и сортировка полученной за сутки информации: полезная откладывается в долговременную память, ненужная забывается. Длительность второй – 10–15 минут. Она нужна для психологической разгрузки. Происходит восстановление нервной системы, моделирование вариантов будущего.

Спать следует столько, сколько необходимо для завершения обеих фаз. Желательно пробуждаться в процессе быстрого сна, когда активизируется работа мозга. Это поможет ощутить к утру энергичность и эмоциональную стабильность, а не беспокойство, сонливость и раздражение.

Внимание! Пятичасовой сон подходит для прохождения трех полных фазовых циклов длительностью 90-100 минут и предусматривает небольшой запас времени на расслабление и засыпание. Даже куда лучше поспать 5 часов, чем ровно 6.

Принципы правильного сна

Качество отдыха важно не меньше, чем длительность. Чтобы быстро, крепко и полноценно заснуть, нужно придерживаться ряда правил:

1. Примите теплый душ. Он поможет расслабиться и настроиться на отдых. Если есть лишних 15 минут, понежьтесь в теплой ванной с мятным или мелиссовым маслом.
2. Подготовьте спальное место. От его удобства зависит скорость засыпания и восстановления организма. Для полноценного расслабления мышц и уменьшения нагрузки на позвоночник матрас должен иметь среднюю жесткость, а подушка – быть не слишком высокой и мягкой. Приятнее засыпать в чистой прохладной постели.
3. Погасите свет и задерните шторы. Гормон сна мелатонин лучше вырабатывается в кромешной темноте. Если нет возможности избавиться от всех источников света, обзаведитесь специальной маской.
4. Проветрите комнату. В помещении должно быть свежо и прохладно. Оптимальная температура – 16–23 °C. Не ложитесь спать на полный желудок и не выполняйте перед этим нервирующих и важных дел.
5. Примите удобное положение тела. Лучшая поза для сна – на боку со слегка поджатыми ногами.

Теперь расслабьте мышцы от кончиков пальцев на ногах до носогубной области и позвольте мозгу думать, но не сосредотачивайтесь на мыслях. Приятного отдыха!

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

качественный сонполноценный сонвыспаться за 5 часовкороткий ночной отдыхвыспатьсяпятичасовой сон

Оцените статью

(5 голосов, в среднем 3)

Поделиться статьей

Как выспаться за 5 часов? Рекомендации от специалистов фабрики Corretto

Стремительный ритм жизни современного человека заставляет задуматься, как выделить еще несколько часов на необходимые дела. Обычно эти часы мы отнимаем у сна, и вместо полноценного 8-9-часового получаем лишь 5-6 часов на отдых. Можно ли хорошо выспаться за 5 часов и оставаться бодрым и энергичным в течение дня? Оказывается, можно, если соблюдать несложные правила.

Установите режим

Отправляться в постель следует в одно и то же время. Привычка засыпать и просыпаться по режиму позволит лучше отдохнуть. Наилучший период для засыпания от 22 до 24 часов: 1 час до полуночи приравнивается к 2 часам после полуночи.

Расслабьтесь перед сном

Не нужно засыпать вместе со своими проблемами и переживаниями. Послушайте перед сном спокойную приятную музыку, примите теплую расслабляющую ванну или душ. Не следует наедаться перед сном, пить кофе или другие бодрящие напитки, ограничьте употребление спиртных напитков.

Создайте комфортные условия в спальне

Сон наиболее продуктивен в полной тишине и темноте, поэтому при необходимости используйте маску на глаза и беруши.

Отрегулируйте уровень влажности в помещении. Комфортными условиями для человека считаются 30%-60% влажности, а в спальне — не менее 40%. Слишком сухой или влажный воздух затрудняют дыхание и, как следствие, снабжение мозга кислородом. В результате мозг не успевает отдохнуть и приготовиться к рабочему дню, а человек, проснувшись, чувствует себя разбитым. Увеличить влажность помогут увлажнители воздуха.

Отрегулируйте температуру в комнате, она должна быть на 2°-3°С ниже, чем в остальной квартире. Оптимальная температура в спальне — 18°-22°С. Чтобы понизить температуру в комнате, проветрите спальню, но при этом не переохладите ее. Свежий прохладный воздух в спальне и теплая постель – вот залог быстрого засыпания.

Обзаведитесь современными принадлежностями

Комфортный отдых невозможен без хорошего матраса. Удобная постель позволит быстрее заснуть и легче проснуться. Многие магазины предлагают полежать на матрасе и оценить его комфорт. Помните, что на этом матрасе Вам спать каждую ночь, поэтому к его выбору следует подходить ответственно. Беспружинные матрасы помогут обеспечить полноценный отдых за короткое время. Они не издают излишний шум, так как отсутствует пружинный блок. Современные наполнители гипоаллергенны, гигиеничны, обеспечивают терморегуляцию тела спящего человека.

В жестком беспружинном матрасе в качестве наполнителя выступает пенополиуретан повышенной плотности и кокосовая койра. Такой матрас в меру жесткий, упругий, он обеспечивает правильное положение тела во время отдыха и при этом не является матрасом экстремальной жесткости. Жесткие беспружинные матрасы подходят людям в любом возрасте.

Матрасы мягкие беспружинные состоят из латекса или пены с эффектом памяти Memory foam. Они мягко обволакивают тело спящего, повторяя очертания тела. Мягкие беспружинные матрасы подходят пожилым людям, гарантируя уверенную поддержку позвоночнику, и в то же время не оказывают излишнего давления на чувствительные от возраста суставы.

Выбирайте правильную одежду

Одежда для сна позволяет организму настроиться на сон. Она должна быть просторной, не стеснять движений, не вызывать аллергии, поддерживать теплорегуляцию. Ночная «униформа» должна быть из натуральных тканей и приятной на ощупь, чтобы в ней было комфортно спать.

Подведем итог

Чтобы выспаться за короткое время, необходимо подготовить спальное место, создать комфортные условия в спальне и собственный правильный настрой на сон. Однако злоупотреблять коротким сном не следует, поскольку недостаток сна отрицательно сказывается на здоровье. Выделяйте хотя бы один день в неделю (оптимально в выходные), чтобы наверстать упущенное за неделю и дать возможность организму отдохнуть.

Всего 5 часов сна? Это для вас хуже, чем вы думаете

Есть много возможных причин, по которым вы спите по пять часов, некоторые по собственному желанию, а некоторые по необходимости. Возможно, вы думаете, что сможете добиться большего, если будете меньше спать. Или, может быть, вы считаете короткий сон знаком чести. Точно так же напряженный рабочий график или прорезывание зубов у новорожденного могут мешать хорошему ночному сну. , шесть или семь). И хотя это может быть мечтой, когда жизнь занята, к сожалению, это невозможно. Отказывать себе во сне, в котором вы нуждаетесь, и накапливать недосыпание в процессе — это самый верный способ замкнуть все аспекты вашей жизни.

Впереди мы покажем вам, как всего пять часов сна являются синонимом лишения сна и что это значит для вашей бодрствующей жизни. Кроме того, мы покажем вам, как приложение RISE может определить количество сна, которое вы должны вместо этого получать, и как именно вы можете его получить.

‍

Достаточно ли 5 ​​часов сна?

Пять часов сна вредны для вас?

‍

Достаточно ли 5 ​​часов сна?

После одной ночи — или нескольких ночей подряд — короткого сна (определяемого как меньшее количество сна, чем вам необходимо с точки зрения биологии — подробнее об этом позже) мы переоцениваем свою способность бодрствовать и сохранять бдительность. Вы, наверное, думаете: «Эй, у меня на самом деле все не так уж и плохо!» Дело в том, что у вас очень плохо получается!

Вот пять убедительных причин развеять это распространенное заблуждение и показать, что мы не справляемся так хорошо, как мы думаем:

1.

Ваша реальная потребность во сне определенно превышает пять часов

Есть несколько счастливчиков, которые могут выживают при небольшом сне, но их очень-очень-очень мало и далеко друг от друга. Как говорит д-р Томас Рот в книге Мэтью Уокера «Почему мы спим»: «Количество людей, которые могут выжить при пятичасовом сне или меньше без каких-либо нарушений, выраженное в процентах от населения и округленное до целого числа, составляет нуль.»

Уокер уточняет: «Гораздо более вероятно, что вы будете поражены молнией (вероятность жизни составляет 1 из 12 000), чем вы действительно способны выжить при недостаточном сне благодаря редкому гену».

То, что вы спите всего пять часов, означает, что вы не удовлетворяете свою биологическую потребность во сне — индивидуальную черту, которая определяется генетически, например, ваш рост или цвет глаз. Несмотря на то, что вы слышите, это не просто восемь часов для всех. Одно исследование предполагает, что средняя потребность во сне составляет 8 часов 40 минут плюс-минус 10 минут или около того, но 13,5% населения может нуждаться в 9 часах сна. часов и более сна в сутки. (Приложение RISE сообщит вам точную потребность во сне с точностью до минуты для большей энергии в течение дня). По данным Национального фонда сна, дошкольникам может потребоваться 10–13 часов в сутки, в то время как подросткам может потребоваться от 8 до 10 часов. с возрастом засыпать и спать намного сложнее.

Однако общие рекомендации, подобные этому, на самом деле таковы: рекомендации. Руководящие принципы в значительной степени зависят от обсервационных исследований и данных, предоставленных самими исследователями, которые часто бывают неточными. Они основаны на том, сколько спят люди, а не на том, что им действительно нужно, и не принимают во внимание индивидуальную потребность каждого во сне.

Чтобы определить свою собственную потребность во сне, вы можете:

• Просыпаться без будильника в течение недели: Следите за тем, как долго вы спите, когда не заставите себя проснуться по будильнику. Однако этот метод легко может быть неточным, так как трудно определить, когда именно вы заснули, и вспомнить все случаи, когда вы просыпались ночью. Кроме того, если вы спите в течение длительного периода времени, трудно сказать, означает ли это, что вам нужно больше спать, или вы нагоняете недосыпание из-за того, что все ваши ночи спали всего пять часов.
• Используйте приложение RISE: Чтобы избавиться от догадок, воспользуйтесь калькулятором сна, таким как приложение RISE. RISE использует ваше поведение при использовании телефона и запатентованные модели, основанные на науке о сне, чтобы определить вашу потребность во сне и дать вам число, к которому нужно стремиться с точностью до минуты.

‍ Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

Более того, даже если вы думаете, что спите пять часов в сутки, на самом деле вы, вероятно, спите еще меньше. Исследования показывают, что мы склонны субъективно завышать продолжительность сна по сравнению с фактическим количеством сна, которое мы получаем.

Проблема усугубляется тем, что фрагментация сна является довольно распространенным явлением, так как многие бодрствуют до часа в сутки, а мы часто не помним. «Ретроградная амнезия» возникает, когда мы забываем минуты непосредственно перед засыпанием и суб-10-минутные микропробуждения в течение ночи. Таким образом, мы не можем принять во внимание эффективность сна, меру того, как долго мы фактически спим в постели, которая объединяет время, необходимое вам, чтобы заснуть, и время, которое вы проводите бодрствуя в течение ночи. Все это говорит о том, что пять часов в постели почти наверняка не равняются пяти часам сна.

Здесь вы можете узнать больше о том, сколько вам нужно сна.

2. Вы неправильно интерпретируете сигналы

Приложение RISE может определить, сколько у вас дефицита сна.

Если вы засыпаете, как только ваша голова касается подушки, вы начинаете думать, что спите «хорошо». И вы можете списать легкую сонливость в течение дня на то, что вы еще не пили утренний кофе, или думаете, что это совершенно нормально.

Однако немедленное засыпание может сигнализировать о крайнем недосыпании. Между тем то, что вы чувствуете как легкую сонливость, на самом деле является еще одним предупреждающим сигналом о дефиците сна (количество сна, которое вы должны своему телу по сравнению с вашей потребностью во сне).

Действительно, Уильям Демент, один из основоположников медицины сна, часто цитировал свою всемирно известную мантру: «Сонливость — это тревога». Даже если вы чувствуете лишь легкую усталость в течение дня, на самом деле это признак того, что ваше тело уже страдает от недосыпания. И это лишение сна не просто снижает уровень вашей энергии, это повлияет на все, от вашей продуктивности до ваших эмоций и физического здоровья.

Приложение RISE может определить, сколько у вас дефицита сна. Выспались лучше, чем обычно, но все еще чувствуете усталость? Мы рассмотрели, почему вы все еще устали после 8 часов сна.

‍ Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.  

3. Вы думаете, что можете взломать сон

Имея занятую работу, семейные обязанности и поручения, не было бы здорово, если бы мы могли получать больше времени днем, меньше спя ночью? Но, к сожалению, так не работает сон.

Цикл сна человека состоит из четырех стадий: есть три стадии сна с небыстрым движением глаз (не-БДГ) (N1, N2, N3) и четвертая стадия — БДГ-сон. Каждую ночь мы проходим через эти этапы примерно 4-6 раз, в среднем 9 раз.0 минут на каждом этапе. Но эти циклы не выглядят одинаково в течение ночи. Мы проводим больше времени в глубоком сне в первой половине ночи и больше времени в фазе быстрого сна во второй половине ночи.

Когда вы удовлетворяете свою потребность во сне, вы позволяете своему мозгу проводить идеальное количество времени на каждом этапе, что приводит к увеличению энергии, здоровья и производительности. Однако, когда вы спите всего пять часов, вы упускаете одну из этих важных стадий сна, в зависимости от того, ложитесь ли вы спать поздно или заставляете себя рано вставать. В результате мы лишаем себя восстановительного сна, необходимого для нормального функционирования.

Кроме того, исследования показывают, что ограничение сна в течение одной ночи или нескольких ночей подряд сохраняет медленноволновой сон (также известный как глубокий сон или стадия N3) при одновременном снижении стадии N1, стадии N2 и быстрого сна. Поскольку быстрый сон необходим для жизненно важных функций, таких как консолидация памяти и решение проблем, сокращение этой стадии сна, вероятно, приведет к снижению когнитивных функций в моменты бодрствования.

Но вы не можете решить, сколько времени вы проводите в определенных стадиях сна. И даже когда вы больше спите, чтобы восстановиться после бессонных ночей, ваш мозг самооптимизируется, часто получая больше БДГ-сна, чем обычно, чтобы компенсировать то, что он потерял, за счет других стадий сна. Все это говорит о том, что единственный действенный прием для хорошего сна и энергии, который действительно работает, — это удовлетворение потребности во сне.

4. Ваш мозг и тело обманывают вас

Приложение RISE может предсказывать ваш циркадный ритм каждый день.

Как люди, мы субъективно адаптируемся в течение нескольких ночей короткого сна. Вы можете думать, что у вас все хорошо, но на самом деле ваша производительность снижается. Уже через несколько дней уровень вашей энергии на низком уровне начинает казаться нормальным, в то время как за кулисами ваше дневное функционирование и общее самочувствие объективно рушатся.

Еще одна причина, по которой вы можете не чувствовать особой усталости после ночи или нескольких ночей короткого сна, связана со скачком уровня кортизола (гормона стресса, повышающего бдительность) на следующий день.

Вдобавок ко всему, ваш циркадный ритм (т. е. внутренние часы вашего тела, которые определяют пики и спады вашей энергии в течение дня) все еще работает в фоновом режиме, поскольку он работает независимо от вашего влечения ко сну или вашей потребности во сне. . Высокий уровень стресса в сочетании с вашими циркадными энергетическими пиками позволяет вам продолжать функционировать (хотя и не в лучшем виде), даже когда вы сильно недосыпаете. (Обратите внимание, что эти пики могли бы быть намного лучше, если бы вы удовлетворяли свою потребность во сне!)

Приложение RISE может прогнозировать ваш циркадный ритм и показывать, когда будут ваши пики и спады каждый день. Он также может подсказать вам, когда ваше тело естественным образом хочет лечь спать, когда лучше всего ложиться спать и когда ваше тело хочет проснуться, чтобы вы могли работать над более здоровым и продуктивным графиком сна.

‍ Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы увидеть свои предстоящие пики и спады энергии на экране энергии.  

5. Вы не используете эти дополнительные 3 часа продуктивно

Вопреки вашему плану спать меньше, чтобы делать больше, лишение сна мешает вам продуктивно использовать эти дополнительные часы бодрствования. Мэтью Уокер прекрасно объясняет это в своей книге «Почему мы спим»: «Скорость восстановления человеческого организма составляет около 16 часов. После 16 часов бодрствования мозг начинает отказывать». Другими словами, вы думаете, что делаете себе одолжение, меньше спите, но это просто неверно с когнитивной, эмоциональной или физиологической точек зрения.

‍

Достаточно ли 5 ​​часов сна?

Пять часов сна (или четыре, шесть или семь, или, что более важно, любой период времени, который меньше вашей биологической потребности во сне) приведут к лишению сна, которое сопровождается как немедленным, так и длительным термин побочные эффекты.

В краткосрочной перспективе

Острая депривация сна или дефицит сна — это количество пропущенного сна по отношению к вашей потребности во сне. В приложении RISE мы рассчитываем это за последние 14 дней. Что может стать сюрпризом, так это то, что непосредственные последствия недостатка сна намного перевешивают тонкие сигналы о том, что вы не работаете и чувствуете себя не лучшим образом. Его последствия можно почувствовать:

• Физические, такие как повышенная дневная сонливость
• Эмоциональные, такие как повышенная раздражительность
• Когнитивные, например, ухудшение навыков принятия решений

уровень алкоголя в крови (BAC) 0,10%, что выше установленного законом предела в каждом штате.

Но последствия недосыпа связаны не только с тем, что он не спит всю ночь. Эти негативные последствия будут усиливаться из-за незначительного отсутствия потребности во сне в течение нескольких ночей — например, если вы спите всего семь часов в сутки, когда вам нужно спать восемь часов. На самом деле, если вы спите на час меньше в течение 10 ночей подряд, ваш мозг будет таким же ослабленным, как если бы вы бодрствовали в течение полных 24 часов — даже если вы вполне можете не чувствовать себя так.

Несмотря на дополнительные часы бодрствования, есть очень большая вероятность, что вы не достигнете большего, чем если бы вы использовали эти часы для сна.

В долгосрочной перспективе

Помимо отсутствия энергии, неудовлетворение потребности во сне в течение многих месяцев и лет приведет к хроническому недосыпанию, а его негативные последствия еще более коварны, возможно, из-за постоянного притока кортизола . Конечно, кортизол чувствует себя хорошо в краткосрочной перспективе. Тем не менее, постоянное накачивание ею своего тела является одной из причин, почему так много изнурительных хронических заболеваний связаны с хроническим недосыпанием.

Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что сон в течение пяти или менее часов в сутки в возрасте 50, 60 и 70 лет был связан с более высоким риском мультиморбидности или наличием двух или более хронических заболеваний. А исследование 2018 года показало, что сон по четыре часа в сутки оказывает такое же влияние на ваши умственные способности, как восьмилетнее старение.

Исследования показывают, что неудовлетворение потребности во сне с течением времени может привести к повышенному риску возникновения проблем со здоровьем, таких как:

• Увеличение веса, которое может привести к ожирению или более высокому индексу массы тела (ИМТ)
• Диабет 2 типа
• Сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое кровяное давление
• Ослабленная иммунная система

Жертвовать несколькими часами сна, чтобы успеть сделать больше, не просто бесполезно. Это также снижает общее состояние вашего здоровья и самочувствия, а, следовательно, и качество вашей жизни.

Начните встречать свою потребность во сне, чтобы быть на высоте

Мы знаем, что заманчиво спать меньше часов, потому что вы хотите добиться большего каждый день. Но чтобы быть в лучшей форме, вам сначала нужно выспаться, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Вот почему мы создали приложение RISE, чтобы помочь людям удовлетворить потребность во сне каждую ночь, чтобы они могли чувствовать себя лучше и работать лучше каждый день. Вот как приложение может вам помочь:

RISE рассчитывает вашу личную потребность во сне, используя данные о сне и активности в вашем телефоне за последние 365 ночей. Он также показывает ваш текущий дефицит сна на вкладке «Сон», чтобы показать, спите ли вы слишком мало. Мы рекомендуем, чтобы недосып не превышал пяти часов, чтобы чувствовать себя и работать лучше.

Но имейте в виду, что жизнь склонна подбрасывать нам кривые мячи, которые могут нарушить ваш обычный режим сна и увеличить недосыпание до более чем пяти часов. Если что-то пойдет не так, вам не нужно напрягаться. Вам также не нужно переходить от привычки спать по 5 часов к своей реальной потребности во сне в течение ночи, особенно с существующей работой и социальными обязательствами, которые может быть трудно переместить в вашем графике.

Вместо этого расставляйте приоритеты и отмечайте постепенные улучшения. Ложитесь спать на 15-30 минут раньше, чтобы выспаться в течение пары недель. Если вы чувствуете легкую сонливость в течение дня, вздремните во время послеобеденного погружения (время вашего погружения можно найти в «Расписании энергии» в приложении), чтобы лучше поддерживать свой уровень энергии. С помощью простых, постепенных корректировок режима сна и бодрствования вы в конечном итоге будете удовлетворять свою потребность во сне каждую ночь.

Достаточно ли 5 ​​часов сна? Сколько сна вам нужно

Содержание статьи

• Сон менее 5 часов связан с хроническими заболеваниями
• Достаточно ли 5 ​​часов сна?
• Советы по улучшению сна
• Натуральные пищевые добавки Бена
• Заключение

Полезно ли спать 5 часов?

Для многих студентов, работников и родителей нормальным является сон от 5 до 6 часов в день.

Но, согласно исследованию, люди, которые спят меньше рекомендованных 7–9часов в сутки имеют на 20% более высокий риск развития одного или нескольких хронических заболеваний.

Это включает рак, депрессию, болезни сердца или диабет.

Итак, что произойдет, если я буду спать только 5 часов в день?

Здесь вы можете узнать больше о преимуществах сна более 5 часов, в том числе о том, что лишение сна может сделать для вашего здоровья.

• NHS рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов. Детям требуется от 9 до 13 часов, а малышам — от 12 до 17 часов. Все, что меньше этого, может вызвать у вас постоянную усталость.
• Если вы будете спать не менее 5 часов, это поможет вам функционировать. Но это не оптимально.
• Сон в течение 5 часов или меньше связан с более высоким риском диагностирования одного или нескольких хронических заболеваний.

Сон состоит из трех стадий: легкая, глубокая и быстрое движение глаз. Каждый этап имеет уникальную цель. Это включает в себя восстановление и рост, обработку памяти и регулирование настроения.

Циклы тела между этими стадиями происходят каждые 1,5–2 часа. Среднестатистический человек, спящий 8 часов, имеет от 4 до 5 циклов сна за ночь.

На основании отчетов, опубликованных в PLOS Medicine, сон менее 5 часов в день вреден для общего состояния здоровья.

Эксперты обследовали почти 8000 государственных служащих и обнаружили заметную связь между тем, что они спят менее 5 часов, и более высокими шансами продолжения заболевания среди людей в возрасте 50, 60 и 70 лет. 

Добровольцами были здоровые люди в возрасте 50 лет. Всего около 7% заявили, что спят 5 часов или меньше. Около 33% заявили, что спали 6 часов, 46% — 7 часов и 14% — 8 часов. Только 1% опрошенных спал по 9 часов.часов или более.

Итак, сколько часов сна вы можете использовать? Сколько сна вам нужно, может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, но большинству здоровых взрослых требуется от 7 до 8 часов сна, чтобы функционировать наилучшим образом.

Конечно, есть люди, которые чувствуют себя хорошо после 6 часов сна. Но очень маловероятно, что ваше физическое, эмоциональное и психическое состояние останется прежним, если вы спите 5 часов или меньше каждый день.

Согласно данным, спать по 5 часов в день кажется ужасно мало. Когда вы получаете меньше рекомендуемого количества, вы можете предрасполагать организм к одному или нескольким хроническим заболеваниям.

Эксперты по сну обнаружили, что у людей, которые в 50 лет спали не более 5 часов, на 20% чаще диагностировали хроническое заболевание. Например, рак, депрессия, болезни сердца и диабет.

У них также было на 40% больше шансов диагностировать два или более хронических заболевания в течение 25 лет по сравнению с добровольцами, которые спали до 7 часов.

Сон в течение 5 часов или менее в возрасте 50, 60 и 70 лет был связан с увеличением на 30-40% вероятности полиморбидности по сравнению с людьми, которые спали до 7 часов.

Сон менее 5 часов также был связан с повышенным риском смерти. Это происходит главным образом потому, что лишение сна увеличивает заболеваемость хроническими заболеваниями. Это, в свою очередь, может увеличить риск смерти.

Сколько часов сна вы можете прожить?

Сон не менее 5 часов поможет вам функционировать. Некоторые люди могут чувствовать себя хорошо после 4 часов сна, но это бывает очень редко.

Эти люди от природы малоспящие. У них есть генная мутация, которая позволяет им нормально функционировать при 4-6 часах сна в сутки, объясняет профессор неврологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско Ин-Хуэй Фу.

Достаточно ли 5 ​​часов сна?

Многие люди хотят знать, вредно ли спать всего 5 часов в сутки.

Иногда жизнь вынуждает недосыпать. Возможно, вам придется пожертвовать этими часами, чтобы не отставать от ежедневного графика. Но 5 часов сна недостаточно из 24-часового дня, особенно в долгосрочной перспективе.

Согласно исследованию сна, проведенному в 2018 году с участием более 10 000 человек, ваше тело не может функционировать так, как вам хочется. Особенно, если вы не высыпаетесь в пределах 7-8 часов.

Научные исследования показали, что общая способность людей думать, рассуждать и вербальные навыки не достигают своего пика после 5-часового сна.

Итак, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам следует сосредоточиться на 7–8-часовом сне. Таким образом, вы можете планировать, общаться, думать и принимать решения в полную силу.

На самом деле лишение сна может вызвать измененное состояние сознания. Это может проявляться в виде дисфункций, таких как депрессия, раздражительность, спутанность сознания, потеря памяти и галлюцинации.

Кстати, сон помогает регулировать гормоны стресса и помогает нервной системе оставаться здоровой. Со временем недостаток сна может повлиять на способность организма справляться с этими гормонами стресса. Таким образом, вызывая высокое кровяное давление.

Достаточно ли 5 ​​часов сна для одного дня?

Когда вы очень заняты, вы можете узнать, достаточно ли 5 ​​часов сна за одну ночь. Почти каждый плохо спит ночь или две. Но если вы постоянно недосыпаете, то можете ожидать, что это сильно повлияет на качество вашей жизни.

Специалисты по сну рекомендуют большинству взрослых спать от 7 до 9 часов. Если вы получаете меньше, чем это, вам в конечном итоге придется пополнить его дополнительным сном.

Фрагментация сна тоже нехорошо. Это может привести к чрезмерной дневной сонливости и вызвать некоторые когнитивные нарушения. Что вам нужно, так это приличный восстановительный 7-часовой сон.

Как функционировать при 5 часах сна?

Первым делом утром выпейте чашку кофе или зеленого чая. Кофеин в умеренных количествах может помочь повысить умственную активность и концентрацию. Во второй половине дня ожидайте упадка сил, поэтому постарайтесь выполнить большую часть своей работы пораньше.

Еще один способ увеличить энергию и бдительность после менее чем 5 часов сна — принять холодный душ. Это отличный способ разбудить вас.

Когда накатывает сонливость, отправляйтесь на 10-15-минутную прогулку. Это отличный способ восстановить уровень энергии.

Для адекватного контроля уровня сахара в крови выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, калорий, соли, сахара и трансжиров.

Если вы боретесь с нарушением сна, обратитесь к специалисту. Они могут помочь вам работать над качеством сна и улучшить режим сна.

Советы по улучшению сна

Вы хотите изменить свой режим сна? CDC предлагает несколько рекомендаций, которые могут помочь людям улучшить здоровье сна. Вот некоторые из этих привычек: Даже когда вы не работаете.

Минимизация отвлекающих факторов

Отвлекаемость — огромная проблема. Удалите все смартфоны, компьютеры и другие шумящие устройства.

Быть физически активным

Упражнения помогут вам потратить дополнительную энергию. Когда вы физически активны, вам легче заснуть.

Отказ от кофеина перед сном

Одна чашка кофе может дать вам быстрый заряд энергии. Это стимулирует нервную систему и мешает расслабиться ночью.

Сокращение продолжительного или нерегулярного дневного сна

Длительный дневной сон может нарушить ваш сон ночью. Дневной сон должен длиться от 20 до 30 минут.

Использование дыхательных упражнений

Дыхание животом (диафрагмальное или брюшное дыхание) может улучшить ваш сон. Это может увеличить выработку мелатонина, который является ключевым гормоном сна.

Натуральные добавки для здоровья Ben’s

Глубокий сон

Наша добавка Deep Sleep содержит ингредиенты, клинически доказано, что они помогают вам быстрее заснуть, нормализуют цикл сна, обеспечивают восстанавливающий и адекватный сон, а также помогают устранить нарушения сна — без сонливости или побочные эффекты.

Если вы хотите добиться лучшего качества сна или восстановить нормальный режим сна, Deep Sleep поможет вам достичь более продолжительного быстрого сна. Таким образом, добившись хорошего ночного сна и борясь с дефицитом сна, вы будете просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим, помолодевшим и полным энергии каждый день.

Daily Energy

Ben’s Daily Energy — это ведущая добавка с комплексом витаминов группы В. Он содержит десять натуральных, клинически проверенных ингредиентов, которые помогают естественным образом увеличить энергию и жизненные силы, силу и равновесие, а также улучшить память и концентрацию.

Клинически разработанный Daily Energy может помочь вашему телу увеличить скорость медленного когнитивного и клинического снижения, а также улучшить кровоток.

Почему стоит выбрать Ben’s Natural Health?

Девиз Ben’s Natural Health — сочетать целостное лечение с современной наукой.

Ben’s Natural Health — первая в мире компания, производящая высококачественные, полностью натуральные, научно доказанные клинические добавки.

Наши добавки эффективны, натуральны и на 100% не имеют побочных эффектов.

Кроме того, в Ben’s Natural Health действуют четыре правила для всех наших пищевых добавок:

• Мы используем ингредиенты только самого высокого качества.
• Мы используем их только в том случае, если их эффективность доказана независимыми рецензируемыми двойными слепыми клиническими исследованиями.
• Со всеми нашими добавками мы находим способ поместить каждый ингредиент в одну бутылку.
• Мы всегда формулируем их в клинически значимых дозах в наиболее биодоступной форме.

Мы гордимся тем, что предлагаем отличное обслуживание клиентов. Мы предлагаем бесплатную медицинскую консультацию , где вы можете задать вопросы и получить индивидуальный совет от наших опытных консультантов по вопросам здоровья.

Заключение

Бесчисленное количество людей, которые не могут выспаться, задаются вопросом, достаточно ли 5 ​​часов сна? Когда у вас есть проекты и вы должны сдать эти экзамены, вы можете поспать 5 часов. Но это не лучшая долгосрочная стратегия.